これは２００４年に掲載した内容ですので　現在のものではありませんが　
皆様の参考になる事ができましたら幸いです。

　　いやーーっ、お恥ずかしい限りですが、ボクがこれまでトレーニングを 　
行ってきたうえで、「これをしてきたからトレーニング効果が上がったぁ！」
と感じたエッセンスをかいつまんでお話させて頂きたいと思います。
そして少しでも、トレーニーの皆さんの参考になれば、と思います。
（はたして参考になるかどうか・・、不安です・・・汗　）









目次

（各項目をクリックしますと、そこにジャンプします）

誰も教えてはくれなかった、あの頃・・・


トレーニング　プレパレーション・・・　　その一　？


トレーニング　プレパレーション・・・　　その二　？


トレーニング　　その一　？


トレーニング　　その二　？


トレーニング　　その三　？　

【ウォークマンは、ボクにとって最高の　トレーニング　パートナー】　

【トレーニング　ノートは　命！】

【トレーニング　ベルトの　重要性！】



トレーニング　　その四　？


トレーニング　　その五　？

【○×（まるばつ）ゲームの法則】

【目標回数】



ボクのプロフィール　？

　誰も教えてはくれなかった、あの頃・・・

　ボクがトレーニングに目覚め、始めた当時、効果的なトレーニング法の修得、
　情報収集と言えば、ボディマガ誌かＭ＆Ｆ誌などといった専門誌から得るしか
　ありませんでした。

　指導者と言っても、自身が行ってきたトレーニング法しか指導できない方が多く、
　仮に　「ではそれがなぜ○○コーチには効果的だったのですかねぇ？」と尋ねても、
　しっかりと説明のできる方なんて皆無に等しかった時代でした。
　
　ようするに当時は今のようなインターネットはおろか、パソコンだって「何それ？」
　の時代でしたし、各スポーツにおいてもレジスタンストレーニングを行って補強を
　する習慣でさえ、全くと言って良いほどに無かったのではないでしょうか。
　
　だって、当時ボディビルに関わっていた方々しかレジスタンストレーニングの指導
　なんて出来なかっただろうしね。
　
　かと言って、それも経験論だけで、その科学的根拠に基づいて説明・指導のできる
　方なんて存在したのかなぁ？　と思ってしまう位の時代だったのかもしれません。

　サプリメントだって、当時はキッコーマン社のプロティンパウダーや、健体の
　プロティン、ザバスのプロティン、そして各社が販売していましたビタミン剤位
　しかなかなか入手できなかったですからねぇ。
　
　でも、だからといって、国内外を問わず、ボディビルの選手達というのは当時に
　おいても、ものすごい肉体を築きあげ、恐ろしいほどの筋肉量（バルク）と、
　美し過ぎるほどの体形（プロポーション）を兼ね備えていました。
　
　つまり、科学的根拠を説明できる指導者がいなくても、現在のような最新
　マシンが無くとも、基本とされるトレーニング法、または前述した専門誌から
　得る事ができる、選手達の様々なトレーニング法などを、なかば模倣して
　ガンガン（？）行い、自分で、自分自身の体験を通じて自らに最も効果的だった
　種目・方法等を選択・選別していく事が最良だったのかもしれません。
　
　でもそれって、今でも同じ事なんですよね。
　
　現在はインターネットの普及により良くも悪くもいろいろあるように思います。
　
　情報過多により、本当に肉体を築き上げたい、改善したい、とがんばっている
　方々には嬉しい悲鳴かもしれませんね。　
　
　しかし、今度はその選別・選択幅が大き過ぎて、自分に最も効果的な方法を
　探し出すのが大変といえば大変かもしれません。
　
　が、それもまたレジスタンストレーニングの面白さ、楽しい作業ではないでしょうか？
　
　でも実際には、「遠回りはしたくはない」　とか、　「選別・選択作業自体を
　楽しむつもりはなく、私は体を改善したいだけなんだ！」、「時間を有効に
　使いたい！」などと言った様々な事情・理由がお有りでしょう。
　
　そんな方々の要求に答えるべく、現在ではパーソナルトレーナーと言うような
　マンツーマンの指導システムも誕生しています。

　また、一方で情報過多による悪い部分と言いますと、知識ばかりが膨らみ、
　頭デッカチになり、それに伴うのか、自分の能力に対する踏ん切り、見切りを、
　ずいぶんと早いうちから下してしまい、「自分は○○があってなかなか
　トレーニングをする時間が無くて（取れなくって）・・・」　だとか、「薬を使わない
　となれない・・・」　だとか、「ボディビルをするヤツなんて変わっている（または
　バカ・社会の落ちこぼれ）！」などなどと吹聴し、あたかも自分は、現在または
　過去にボディビルをカジッた経験があり、その経験者の私が言うのだから絶対だ！
　などといった素人向けの説得力と、頭デッカチになった机上の空論（？）等を
　妙に融合させて、まるでボディビルの事なら大概の事は知っている、などと
　言ったような、自称　“評論家”　ぶる輩も急増している気配を感じますね。
　
　かわいそうな人たちです・・・・

　自分の夢や理想（願望）を手にする（引き寄せる）ために行い続けていく
　忍耐・努力・根性・信念などが持て無い事をミジメに思うのか、それを隠そうと
　するせいか、はたまたただの嫉妬心か、願望に向かってがんばっている
　人たちに対して、やや偉そうに、「自分の事ばかりやっていないで、もっと
　家族の事を考えてやれよ・・・」とか、「はやく結婚してさぁ・・・」とか、「もっと
　親を安心させてやれよぉ・・・」だとか、「子供を作ってもっと普通の生活を
　楽しめよぉ・・・」　などとお説教じみた事を言う方がいるとか　いないとか・・・
　
　自分が夢（願望）をあきらめ、そのような普通の生活におさまってしまった
　うえに、その平凡な毎日がツマラナイと思っているくせして、ジムの誰かを
　同じ目に合わせてやろうと、同類項を作ろうと思うのか（？）、がんばっている
　人に対して無意味な中傷・あざけり・水さしをしたりして、誰にも見せたくは無い、
　知られたくは無い、と言ったミジメな思い・嫉妬心を隠すために、さも正当化
　したかのような立派なお言葉が吐ける、自称＝評論家行為、または
　“人生の大先輩”、を演じてしまうのかもしれません。
　
　トレーニングに精を出し、がんばっている方々には、ありがた迷惑となるうえに、
　ご本人のためにもならないと思われますから、このようなタイプのヒトには
　ならないようにお気をつけくださいね。

　とにもかくにも、ボクがトレーニングを始めた頃はまさに専門誌を読み様々な
　情報や、あこがれの選手たちのトレーニング法を入手して、試行錯誤を
　繰り返してきました。
　
　つまりボクがボディビル（レジスタンストレーニング）を行ってきた中で、
　師と呼べるような特定人物は存在しませんでした。
　
　その結果、客観的に見れば遠回りをした事になるかもしれませんが、
　その間に多くのトレーニング法を模倣し、体験した事によって、　成功＝失敗
　の数も積もりに積もり、その膨大なデータと、自分なりに微調整して行った
　トレテクなどが生まれ、その集大成が、その後（現在）のマイ・トレーニング法
　の確立へとつながってきたような気がします。

　やっぱり　“失敗は成功の元”　と考え、前向きに取り組んでいく事が、
　良し　と言えるのかもしれませんね。

　で、やがて　“結果を出すための　ボクのトレーニング法”　が
　確立していったのでした。

　“結果を出すための”　ボクのトレーニング法

　トレーニング　プレパレーション・・・　　その一　？

　今からこのコーナーをお読みになられる皆さんにとりまして、おそらく最も
　参考・模倣のしかねる部分は、このトレーニング　プレパレーション
　（トレーニング前の準備または用意）だと思います。
　
　これは時間的に余裕のある方しかできない行為だと思いますが、軽〜く
　参考例までにとどめ、読んでみてください。
　
　あくまでも　“ボク流のトレーニング　ライフ　スタイル”　に過ぎませんので、
　念のため。
　
　ただですね、ボクが継続的な最大のトレーニング効果を得る事ができたのは、
　このトレーニングプレパレーションを確立し、ずーーっと何年も行い続けて
　きたからなのです。

　まず、平日の日（お仕事がある日）にトレーニングを行う場合、ボクはもう
　１０年以上前から深夜、つまりお仕事が終わってからトレーニングを行うと
　いったスタイルに変えました。
　
　ちなみにボクの主なお仕事は、トレーニングジムでの指導＆雑談係りです。
　
　ご存知ですよね。（笑）
　
　以前からずっとそうですが（１０年以上前、正確には平成６年６月６日から　←ボクが
　ジム経営をはじめた日です：笑）、　だいたい平日のジムの営業終了時間が
　深夜１２時を過ぎますので、それ以降にジム内のあと片付けをしたり、
　事務的な事をしたりで、なんだかんだで　１２時５０分位　にはほぼ全ての
　任務が終了致します。
　
　つまりここからが、そのあとに控えているトレーニングのための準備・用意
　（トレーニング　プレパレーション）に入るわけです。
　
　その直後、まず約１０分間位、椅子に座ったまま一休みしますね。（笑）　　
　
　気持ちを切り替えるために、これは非常に重要です！！
　
　その間、トレーニング前の食事となるものを正室が用意してくれまして、
　それを思う存分に食します。
　
　思う存分と言いましたのは、ボクは昔からこのトレーニング前の食事を、
　腹いっぱい、苦しくなるまで食します。
　
　つまり食べ終えた瞬間に出る言葉は、「ごちそう様でした」、ではなく、
　「うぐ・・・、気持ち悪ぃ・・・！」　です。（笑）
　
　このように、お腹いっぱいになるまで食す事によって、まずは精神的に
　非常に楽しく、嬉しく、気持ち良く、元気な気分になり、お仕事の疲れが
　癒される、開放されるような感じがします。
　
　でもこの感覚って非常に大事な事だと思いませんか？
　
　だってこれから命をかけた重労働が待ち受けているわけですから。
　
　最後の晩餐　って感じぃ？
　
　そしてもうひとつは、おなかの中を満たしておく事によって、トレーニングを
　する時、力を発揮する際にとっても重要な腹圧が非常に強くかかりやすく、
　体幹の安定と共に筋肉の連動性、協調性にもすぐれ、また神経インパルスの
　発火頻度も高まりやすく、　より爆発的なパワー（出力）と、１セット中の
　後半のレップスに近づいた時の粘りやモガキ、　「あともう２回！」　の時に
　必要な　底力を引き出すにはとっても効果的なんですよ。

　そんなわけで、ボクはここ１０年位、トレーニング前の食事は必ず腹いっぱい
　になるまで食べる。

　フルパワーを発揮するためのハイオクガソリンをフル満タンにしておく。

　食後、ホントに直後、最低でも1時間３０分は寝っころがっているか、
　椅子に座ってテレビでも見ながらくつろいでいます。

　そうしないと苦しくって、リバースしちゃいますから・・・（笑）

　これが、　「ボクの　“重要な”　トレーニング　プレパレーション　その一」　です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　トレーニング前の食事は、おなかいっぱいに（苦しくなるまで）食べるのがミソ！！

　　　　　ただし、トレーニング前の準備運動をはじめる３時間前から食べ始め、
　　　　　　　　　約３０分で食し、1時間３０分はゆっくりとくつろいでから、
　　　　　　　　　　　　　　　残りの1時間で準備運動を行う。

　トレーニング　プレパレーション・・・　　その二　？

　さて、その1時間３０分以上が経過しますと、いよいよジム内に場所を移して
　準備運動を始めます。

　準備運動と言いましても、スタティックストレッチ（ゆっくりと各部位の筋肉を
　伸ばした所で１０秒ほど止める静的なストレッチ法）のみで、みっちりと３０分
　ほどの時間をかけて、いつも決まったルーティン（種目の順番）　で行います。

　例えば、「今日は胸のトレーニングを行うから、胸や肩周辺だけをストレッチ
　しよう」　な〜んて事は絶対にしません。

　必ず首から僧帽筋、肩、胸、背中、そして下半身へと移動しながら全身の
　静的ストレッチを行います。

　同時に肩の関節、肘の関節、手首の関節、指の関節、腰や股関節周辺の
　関節、膝関節、足首の関節・・・、
　足の指の関節などをはじめ、筋肉のストレッチと同時に各関節の準備運動も
　行っていきます。

　そうしますと、準備運動にどうしても３０分以上の時間がかかるんです。

　それが終わりますと今度は、あんまマッサージ機で、頭全体と顔、首の後部
　から僧帽筋下行部（僧帽筋の上のほう）にかけて１５分ほど振動（振動の
　強さのレベルは強で！）を与えてマッサージを行います。

　これが最高に気持ちが良いんですからぁ！！

　ほら、よく体をマッサージしてもらったりしますと、「気持ち良くて寝ちゃうーっ」、
　な〜んておっしゃる方もいらっしゃるかと思いますが、そんなもんじゃないですよ、
　このマッサージは・・・！！

　もう、その部分を振動させた直後は、あまりの気持ち良さに意識が遠のき
　そうになるくらいに、　“くら〜〜〜っ・・・”　っときますよ！！！

　どこかの谷底に、「あ〜〜れーーーっ・・・・」って落ちていくように意識が、
　くら〜〜〜っとしちゃうんです。

　それが最高にファンタスティック！！

　このマッサージが終了しますと、その日の精神的・心理的・眼精的疲労などが、
　もういっぺんに吹き飛んじゃうんです！！

　マッサージ機のスイッチをＯＦＦにした瞬間、ゆっくりと両目を開けますと、
　首から上がものすごく軽くて、スッキリパッピリ状態になります。

　これが終わりますと、洗剤で手を洗い、上を向いて両目に目薬をたっぷりと
　注ぎます。

　その際、両手の指で、左右のまぶたをつまみ上げ、眼球に目薬がしみ渡る
　ようにし、次にすぐさま目の下の部分を、　“あかんべぇー”　状態のように
　両手の指で下方に軽く引き下げ、同じく目薬が行き渡るようにしたら目を閉じ、
　上を向いたまま、約２０秒間ほど静止し、眼球全体に染み渡るまで、お顔に
　こぼれた目薬の液体もふき取らずにいます。

　次に両目を閉じたまま、眼球を右に向けたり左に向けたり、上、下に向けたりし、
　最後は目がまわるかの如く眼球をクルクルまわしたら、両目を中央に寄せて
　（寄り目状態）　３秒ほど静止したら完了。

　ゆっくりと両目を開けたらティッシュで目のまわりをふき取ります。　

　次にティッシュで鼻をかんだあと、トイレに行ってからジム内に戻ります。

　次にする事は、まずベンチ台に座り、お顔の顔面体操を行います。

　オチョコ口のような表情で、お顔の中身の目・鼻・口などを一斉に右側に
　力強く移動させた（引き寄せた）　状態で約１０秒間静止します。

　今度は逆に一斉に左側にお顔の中身を力強く、約１０秒間引き寄せます。

　次は鼻を境に目は上のほうへ、口は下のほうへ向けて上下に力強く引き
　伸ばします。

　できるだけ長いお顔の表情を作るような感じです。

　その状態で約１０秒間静止します。

　今度はできるだけお口を大きく開き、両目を大きくパッチリ開けた状態で
　大あくびをするような表情を力強く作り、その状態で約１０秒間、静止します。

　次はお口を横に大きく広げ、口角をおもいっきり上に引き上げて、おもいっきり
　“二コちゃんマーク”　のお顔で約１０秒間、静止します。

　これで　顔面体操　が終了です。

　お顔のこわばりが取れ、非常にリラックスした状態になります。

　次は引き続きベンチ台に座ったまま、そのまま両目を閉じたら腹式深呼吸を行い、
　心身集中＆臨戦状態を築く作業を行います。

　腹式深呼吸ですが、これはおなかをゆっくりと膨らましながら、鼻から息を
　ゆっくりと、そしてめいっぱい、「もうこれ以上は苦しくて吸いきれない・・」
　っていうところまでがんばって吸ったら、２〜３秒ほど止めたのち（実際には
　止めるというよりも吸い続けている状態　：　また、この時おなかは爆発
　しそうなくらいにパンパンに膨れあがっている状態）、鼻からゆっくりとはき
　出しながら、おなかを引っ込めていきます。

　この時、今度は「もうこれ以上、はききれない・・」　っていうところまで
　はき切った状態で２〜３秒ほど止めます。

　（実際には止めるというよりも、はき切り続けている状態）

　この方法で、時間をかけて１０回、腹式深呼吸を繰り返します。

　この心身集中＆臨戦状態を築くといった行為は、この腹式深呼吸を１０回
　繰り返すまで行います。

　このようにボクの場合、トレーニング前というのは、非常にリラックスした
　“静”の状態（α波状態：リラックスしているが、集中している状態）を
　トコトン築き、沈着冷静な態度で集中力を極限まで高められるようにします。

　（火事場のバカ集中力）　そうしないと今持っている本当の力（火事場のバカ力）
　を引き出せない、発揮（爆裂）　できないのです。

　様々な邪念、抑制をとっぱらい、心理的限界値を生理的限界（肉体的限界）値と
　同等まで引き上げられるように準備をしておくのです。

　出来る事はどんな些細な事でも尽力し、本当の意味での最善を尽くすのです。

　「明日（あした）は無いんだ、　明日（あした）は・・・！」　　という気持ちで

　毎回のトレーニング、渾身の１セットに全てを注ぎます。

　そしてその日のトレーニングが終了した時には、真っ白の灰（抜け殻）のように
　なるまで、くったくたになるまで、自らの全てを出し尽くせるようにガンバリます。

　これら一連の行為が終わりますと、いよいよボクのトレーニング用具箱（※１）
　の中から、その日に行う（闘う）トレーニング部位（対戦相手）を無事攻略し、
　確実な勝利を得るために必要な道具を取り出し、完全武装します。（笑）

　まずは、トレーニングベルトを装着し、ウェストポーチ（ウォークマンが入って
　います）を腰に巻き、両手にグローブ（ハービンガー社のもの）をしたりと・・・ｅｔｃ、

　トレーニングを行うための身支度を完了させます。

　毎回のトレーニングを行う際は、この一連の行為を毎回　“必ず”　行ってから
　トレーニングをはじめます。

　その日その日の体調をできうる限り万全に整えてから、トレーニングという名の
　決死の戦い　に挑みたいと、いつも思っているからです。

　この一連の行為を怠ると言う事は、怪我をする可能性・記録が伸びないかも
　しれない可能性・主働筋への効きが甘くなるかもしれない可能性・神経伝達
　速度や神経インパルスの発火頻度が甘く（低く）なるかもしれない、などと
　いった可能性が増しますので、必ず前述したこの一連の行為をとります。
　
　毎回のトレーニングを行う際は、これから陸上競技の１００ｍ走の決勝レースに
　挑むアスリートになったつもりで超入念なプレパレーションを自らに施し、
　万全の状態で挑めるように最善を尽くしているのです。

　ボクにとって毎回のトレーニングでは、いつも１００ｍ走の決勝レースに挑む
　ような気持ちで挑んでいるんです。

　“適当”　なスタンバイでは、適当な結果しか得られないかもしれませんから・・・・
　
　あっ、もうひとつ・・・、　言っておきたい大事な事があったぁ！

　タンクトップなどといった軽装でトレーニングをされる方が多いかと思いますが、
　皆さんはトレーニング時には、ちゃんと体温調節を考慮したうえで、衣服を
　考えていますか？

　ただファッション的な事だけを気にしてトレーニングウェアを着こなして
　いらっしゃるのでしょうか？

　それとも、持ってくるのが面倒だからと言って、上はタンクトップだけとか？

　上着を持ってきていますか？

　汗拭きタオルは持ってきていますか？

　トレーニングを行う際、肩や肘、手首、首、腰、股関節、膝関節、足首、
　各筋肉群などは十分に温まっていますか？

　体の（皮膚の）表面温度の高低によって、それら各々の調子の良し悪しに
　大きく影響を与えてしまいますよ。

　ですからボクの場合は、このトレーニングプレパレーションに書いた行動に
　入る前に必ず、今の（施設内の）温度が感覚的に寒いのか暑いのかを感じとり、
　冬場のような寒い時期はタンクトップの上に、ラグトップを着て、さらにその上に、
　ＮＰＣ社のフリースのジャンパージャケットを着て準備に入ります。

　勿論トレーニング中もこの格好です。

　特に寒いと感じた時は、プレパレーション時に限り軍手もしますよ。

　暑く感じてきたら、ジャンパーを脱ぐとかして、少しずつの調整をしながら
　事を進めていきます。

　前述した各々の部位が十分に温まっていないと、筋肉の収縮率も上がり
　にくく、神経伝達反応も上がりにくいのです。

　そんな状態では、いくら効かせる高強度トレーニングを行おうとしても、
　神経の感度も筋肉の収縮率も悪いので、特にＳＩＨＩＴ法のような、主働筋に
　対し集中過負荷をかけた高強度なトレーニング　なんてできないのです。

　仮に高強度なトレーニングを行っているつもりの方にお尋ねします。

　トレーニングを行う時に、日によって効きやすい（張りやすい・痛みが
　激しいなど）時と、効きにくい時の差がありませんか？

　毎回のトレーニングで、その１セットを終えた瞬間に、主働筋にいつもと
　変わらない位の効きが得られますか？

　パンパンに張りますか？　または主働筋が効き過ぎて痛いですか？

　１年間に獲得する事ができる筋肉の発達速度を考えた時、いつも同じ位の
　効果（成果）を得なければ継続的な進歩は難しいでしょう。

　トレーニングを行うたびに進歩していくためには、漸進的にトレーニング強度を
　上げていく事と、四季に関係なく、１年を通じて、また毎回毎回のトレーニング
　において、いつも同じ体調（コンディション）で望む事なのだと思います。

　いつもと同じ体調、と言いましても理想は、入念な準備を施したうえでの
　最高の状態（コンディション）　で、というのが 理想 です。

　継続的な結果を出すためには、このようにいつも準備万端の体勢で
　挑まなければ、毎回記録更新を打ち立てていく事は、難しいと思います。

　単純な使用重量の記録更新だけならまだしも、特に一定の継続的な
　筋肉の発達はもっと難しいと思います。

　このような運動前のスタンバイ行為を、ほぼ全くと言って良いほど行わない
　トレーニーも多いかと思いますが、本当に心の底から結果を得たいと
　思っているのでしたら、少しは考え直したほうが良いかもしれませんよ。

　さて、闘うための準備が全て整ったわけですから、いよいよ今からその日に
　行う対戦部位との　真剣勝負　をする事にしましょう。

　（※１）ボクのトレーニング用具箱
　プラスティック製の手さげつきのバスケットの中に、トレーニングに
　必要なものが入っている箱。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　皮製グローブや、パワーグリップ、リストストラップ、リストラップ、
　テーピング、ニーラップ、アンダーラップ、マウスピース、肘や膝の
　サポーターを数枚、ウォークマン入りのウェストポーチ、カセットテープ
　を数本（その日だけの分）、サングラス、その日に使うタオル、トレテク
　に使う様々な小道具などなどがギッシリ入っています。　　　　　　　
　トレーニング中は、このバスケットと一緒に移動していきます。


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　その日行うトレーニング部位に関係なく、全身の筋肉・各関節に対して入念な
　　　 ストレッチを施すのがミソ！！

　★　頭部から頚部、顔面にかけて、あんま・マッサージ機によって入念な揉みほぐし
　　　 を行います

　★　目薬を利用し、眼球体操を行って目からくる心身の疲労（眼精疲労）を完全に
　　　 取り除きます

　★　顔面体操を行い、お顔の硬直を完全に取り去り、同じく心身疲労を余す事無く、
　　　 消去します

　★　腹式深呼吸を１０回行い、脳をはじめとする全身にキレイな酸素を供給し、
　　　 リラクゼーション効果と覚醒効果を促します。

　　　また、これから行われる高強度トレーニングに対する酸素供給システムの
　　　促通性を高め、回復力の促進、ＡＴＰ再合成の促進を高めます

　　　呼吸は命！！　　

　トレーニング　　その一　？

　いよいよトレーニング開始です。　　　あっ、ちょっと待って・・・
　
　ストレッチフロアにて準備万端になったボクがテクテクと歩き出し、、次に
　いつも真っ先に向かう所は・・・、
　そう、プレスダウンマシンのところなんです。
　
　このプレスダウンにて肘関節の入念なアップを施します。
　
　１０�sほどの重量で４０レップス行います。
　
　動作はまず両肘を体側につけた姿勢で、ゆっくりと力を出してバーを下げ、
　３秒位かけてゆっくりとリリースしていきます。
　
　そして３０秒ほどのインターバルをとったのち、もう１回（２セット目）２５レップス
　行います。
　
　これで本当の意味での準備が完了なんです。　どこの部位をトレーニング
　する時でも、このプレスダウンで行う準備運動までを毎回のトレーニング前
　に　“必ず”　行うようにしています。
　
　だって腕というのは、どこの部位をトレーニングする時でも、使われる
　（力が入る）パーツですからね。
　
　どこをトレーニングする時にも使われるわけですから、冷えた手首や肘関節、
　指の関節、手の平の関節などの状態で過負荷を両手に持ったり、グリップ
　バーなどを力強く引きつけたり、押し付けたりして力を発揮し、トレーニングを
　行うなんて、自滅行為ですよ・・・・

　ボクの場合、どこの部位をトレーニングする場合においても、まずはじめに
　行う種目のマシンを使って、またアップセットを行っていきます。
　
　そしてウェイトの増やし方（トレーニングの進め方）は、入念なアップセットを
　行ったのち、１セット目のメインセット（本番セット）が、その日、その種目での
　最高重量に挑戦するといった「ディセンディング・ピラミッド法」を好んで
　行っています。
　
　そしてフォーストレップス（補助）を、ほぼ全ての種目、全てのセットに
　おいて好んで取り入れます。
　
　例えばボクの場合、背中Ａのトレーニングを行う場合は、まず１種目めに、
　アンダーグリップラットプルダウンを行います。
　
　仮にその日、その種目において扱う最高重量を２００�sだとします。
　
　まず、アップセットとしての１セット目は、ウェイトを増やさずに最小限の
　重量で（バーだけで）ゆっくりと３０レップス行います。
　
　次に（アップの２セット目）３０�sで１２レップス行い、アップの３セット目は
　７０�sで１０レップス行います。

　次に１２０�sで７レップス行い、次に１６０�sで１〜２レップス行ってアップ
　セットが終了。　
　
　いよいよメインセット（本番）です。
　
　最後のアップセットが終了したのち、パワーグリップ（ストラップ）を手首に
　装着し、闘うための準備を整えます。
　
　それはまず、腹式深呼吸をしながら意識を集中＆テンションを上げていきます。
　
　すると、だんだんとボクの目が、「アイ　オブ　ザ　タイガー」に変貌する
　らしい・・・、です。（笑）
　
　この間（最後のアップセットが終了してメインセットに移るまでの時間）、
　時間にしてだいたい５分位といったところかな。
　
　ここでマウスピース（※）を口の中に突っ込み、ウォークマンの再生ボタンを
　ＯＮにして、エネルギーレベルが爆発しそうな位にテンションが上がったら、
　非常にゆっくりとした動作でマシンに歩み寄り、トレーニングベルトをめいっぱい
　締め上げ、装着した直後、お相撲さんが取り組みを行う間際に、塩をまいた
　直後によく、まわしをパンパンってはたいていますが、ボクもベルトを締め終え、
　装着が完了したら、ベルトの前の部分を強めの力で（お相撲さんと同じように）
　パンパンってはたきます。
　
　これ、実は非常に大事な事なんです。
　
　ベルトは何のために装着しますか？　腰を保護するため？　たしかにそれも
　ありますが、もうひとつ大事な要素がありますよね？
　
　そう、腹圧を高め、体幹部をより安定させ、より爆裂したパワーを引き出す
　ために装着するわけです。
　
　その腹圧がしっかりとかかるように、ベルトを装着した直後にベルトの前方
　部分をパンパンっと強くはたく（触る）事で、おなかに力が入り（はたかれると
　痛い、苦しいから反作用でおなかに力を入れますよね）腹圧をかけるための
　準備が整っている事が、触感的・体感的に把握できるのです。
　
　それによって心身共に、勝負の１セット（１ラウンド）目に向けての準備が
　万端になっている事がわかり、記録更新を実現させるための自信が
　みなぎってくるのです。　

　そしたら、まずバーにパワーグリップを巻きつけます。終えたらその状態で、
　数秒間、呼吸を整えながらテンションを最大限に高めたのち、ゆっくりとシートに
　座り込んだら、爆発的にバーを胸元まで引き下げます。
　
　この時、ボクが最も気をつけているポイントは、バーを爆発的に引き下げる
　わけですが、初速時だけはややゆっくり目に引き出します。
　
　レインジの長さで言えば、はじめの３〜５ｃｍ位でしょうか、それが過ぎたら
　一気に全力で引き下げるのです。
　
　このやり方はほぼ全ての部位、全ての種目（プレス・プル運動に関わらず）
　において同様に行います。
　
　初速から一気に力を発揮してしまうと、ウェイトが弾んでしまったりするため、
　また、主働筋への意識が弱くなるため、そのレインジでの過負荷が主働筋に
　かかりにくくなるからです。
　
　プル運動での初速時（初動作時）のレインジといえば、主働筋における
　ストレッチポジションとなりますよね。
　
　その大事なストレッチポジションで、過負荷が弱くなる、分散するなんて、
　メチャクチャ勿体無い事ですからねぇ・・・
　
　勿論この場合はポジティブ動作ですから、ストレッチの過負荷はかからない
　状態ですが、初動作レインジだけ、ネガティブな過負荷しか満足にかけずに、
　ポジティブ動作（初速）時では、たいした過負荷をかけないのでは、
　勿体無さ過ぎます。
　
　だって、張力としてはネガティブ動作のほうが大きいですが、そのレインジ
　（破壊部位）における代謝作用というのはポジティブ動作のほうが断然
　大きいのですから・・・・　
　
　主働筋において張力がかかったうえでの代謝作用が活発にならないと、
　筋肉を太くしていくために関わる様々な細胞たちの動きがにぶるんですよ。
　（活性化されにくい）
　
　だからポジティブ動作もネガティブ動作も大事なんです。
　
　ためしにベンチプレスで、約３ヶ月間、ネガティブレップスオンリーのトレーニング
　を行ってみて下さい。
　
　両端に補助者を置き、ポジティブ動作時では、トレーニーご本人は一切力を
　入れずに挙げてもらうわけです。
　
　その調子でレップスを繰り返していきます。
　
　筋肉の反応（張り）も、満足感も、発達速度も、飛躍的に落ちますから・・・・（笑）
　
　ポジティブ動作には、ネガティブ動作に無い作用（代謝活性作用）があるわけです。
　
　特に随意収縮を重んじる（コントラクトポジションを重んじる）高強度トレーニング
　法であるＳＩＨＩＴ法ではポジティブ動作、また、収縮（コントラクト）ポジションは、
　大変重要な部分です！！

　※マウスピースはここ最近（２００４／１０／１頃からかな）になって
　使い始めました。
　体幹に力がよく入るため、フォームが安定しますし、最後の数レップス分の
　底力が出ますので、主働筋への運動強度が高まり、非常に効果的です。
　愛用品は、　“メディカル　データバンク株式会社”　の
　Ｓｐｏｒｔｅｅｔｈ（スポティース）　という国産のマウスピースです。
　



　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　その日行う部位に関わらず、トレーニングを行う時はいつも、
　　　 まずプレスダウンマシンによって肘関節周辺をはじめとする
　　　 腕を入念にアップする事が力発揮のミソ！！　

　★　アップセットを行う際は、まずはじめの軽い重量の時に　　　　
　　　 できるだけ高回数で関節を入念に暖める事が非常に重要！！　
　　　 ※（針金の原理）

　★　初速（初動作）時は力をやや加減して、そのレインジで味わう
　　　 事のできる過負荷を意識的に主働筋に、かけてあげるべし！！



　※（針金の原理）
　１本の針金を二つに分ける時、まず両端を持って中央付近で
　ふたつに折り曲げますよね。
　その次に両端を握ったまま、ダンパー（トレーニング器具）のように、
　針金を曲げたり伸ばしたりをレップスのように、たくさん繰り返して
　いきますと、折り曲げた真ん中部分が徐々に熱くなり、最後には
　１本の針金がポキンっと二つに切れて、二本になります。
　このように、回数を多く繰り返す（反復する）事で、折り曲げた針金の
　真ん中部分に熱が発生し、温まる事で切れたわけです。
　各関節も、軽い重量で回数を多く行う事で熱が発生しやすくなり、
　入念なアップができるわけです。
　
　ボクのお勧めするアップセット時の１セット目における回数は、
　種目にもよりますが、２０〜３０回です。
　１０回で温まるはずもなく、まだアップの段階とはいえ、そんな
　冷えた関節のままで、次にまた使用重量を増やしてセットを進めて
　（重ねて）いくなんて、関節を壊したがっているとしか思えません。
　勿論、そんな状態では神経伝達速度も上がりにくいうえ、
　収縮の重積　も起こしにくくなるために、ＳＩＨＩＴ法　による
　高強度トレーニングな１セットなんて、成立しなくなってしまいます。

　つまり、はじめのアップセットの１セット目に使用重量をできるだけ
　軽くして高回数を行う事で、関節や筋肉・靭帯・腱などに無理な
　負担をかける事無く、熱を発生させ、入念なアップを行う事が
　できます。
　
　また、使用重量が極端に軽いので、メインセット（本番）のための
　貯蔵エネルギーに影響する事無く高回数でのアップが行えます
　ので好適です。
　アップが少ないと十分に体が温まりきらないために、良い１セット
　（トレーニング）ができないかもしれません。
　特にスクワットなどといった脚のトレーニングをされる場合には
　必須です！！
　
　また、非効率的なアップセットを重ねる事によって、アップの段階で
　必要以上にカラダを疲れさせてしまっては、本番（メインセット）で
　思うような力が発揮できずに、記録更新ができないかもしれません。
　その辺りは経験を積み重ね、ご自身に最も適したアップセットを
　築いてみてください。

　高強度トレーニングを行っているという自負のある方、しっかりと
　アップをされていますか？

　トレーニング　　その二　？

　いかがでしたか？
　ボクは毎回、あんな感じでトレーニング　タイムに入っていくのです。

　そして今度はメインセット。　　そう、本番セットの行い方、力の出し方、
　効かせ方、ですね。

　全身の全ての種目において細かな技術的な事を説明したら、広辞苑くらいの
　本が一冊できそうなので（笑）、いくつかを、かいつまんで大雑把に要点を
　説明させて頂きます。

　まず、ボクの場合、もう皆さんがおわかりの通り、ＳＩＨＩＴ法でトレーニングを
　行っております。

　では、そのＳＩＨＩＴ法を簡単に説明します。



　１）主働筋に集中的な過負荷がかかるような力の入れ方・握り方・重心・
　　　呼吸の仕方（腹圧）・軌道、そして手首や肘、股関節や膝関節、足首など
　　　の関節角度を終始一定に保った状態でセットを終える

　２）基本的には、ほぼ全ての種目において、フルレインジで行う

　３）ほぼ全ての種目において、ストレッチポジションと、コントラクトポジションを
　　 重要視する

　４）高強度トレーニングのため、フォーストレップス、またはチーティング、
　　　レストポーズ、ドロップセット法などを上手に使い、１セット中の最後まで
　　　全力を出し切る

　５）最後まで決してあきらめない！！

　６）動作は非常にゆっくりと行い、必ずウェイトをコントロールして行う。

　７）各部位の筋肉を多角的に刺激する

　８）ウェイトを置く時は、そぉーっと、できるだけ音がならないように静かに置く



　ま、こんな感じでしょうか。

　まず、１）ですが、これは各種目において、その技術的な要点が沢山あります。

　現在ボクが全身の１サイクル中に採用している種目数だけでもこの通りの
　数になります。

　ざっとこんなもんです。　　けっこう多いでしょ？
　
　これはあくまでも今、現在（２００４年）　ボクが行っているルーティンです。

　えーー、計算しますと・・・　１サイクル中に、全部で６２種目行うみたいですね。（笑）

　ですので、僕の場合、胸なら胸で、胸Ａの日、胸Ｂの日、胸Ｃの日とか、
　背中Ａの日、背中Ｂの日、背中Ｃの日などといった感じで、１サイクル中にも
　分けて取り入れています。

　つまり、現在はこれら全部の運動（Ａ・Ｂ・Ｃの日を含む）を行って、１サイクルと
　カウントしています。

　過去に行っていたお気に入りの種目なども合わせたら、１００種目を超えて
　しまうと思います。

　これら全部、一つ一つの種目を行うにあたって主働筋に、より集中的な
　過負荷がかかるような細かなトレーニングテクニック（トレテク）が随所に
　あるのですが、それを書き連ねたら、まさに広辞苑です・・・・（汗）

　ただここで言える事は、その１セットが終わるまで、後半のレップス中に
　どんなに辛くても、苦しくても、痛くても、具合悪くなっても、この嫌でも
　効いてしまう、主働筋に集中的な過負荷がモロに、ダイレクトにかかって
　きちゃうフォームを、決して崩さない事です。

　次に、２）ですが、ボクはいつもトレーニングにおいて、主働筋に対して
　高強度な１セット（刺激）を築く事を主眼においていますので、やはり
　ストレッチポジションとコントラクトポジションはどうしても外せないエリアです。

　なぜならこの２つのポジションで強い張力をかけてあげますと、主働筋は
　筋破壊を起こしやすいからです。

　ただし、ここでいうフルレインジとは、見た目の（客観的な）フルレインジ動作
　ではなく、主働筋におけるフルレインジですからね。

　やっぱり　フルレインジ！　これが一番ですね。

　３）も前記した事に関連していますが、筋肉と言うのはストレッチされた
　ポジションと、収縮または短縮（コントラクト）されたポジションで、強い過負荷を
　かけてあげますと、ダメージを与えやすいのです。
　
　皆さんも主働筋をストレッチさせた状態で強い張力をかけてあげる事は
　いつも行っているかと思いますが、では収縮させた状態（ポジション）で、
　強い張力をかけてあげる事って、しっかりとできていますか？

　この収縮させた状態で、手に持っている過負荷（集中荷重）を主働筋に
　強い張力としてかけてあげるためには、１）を前提としたうえで、意識的に
　主働筋を収縮させてあげる（随意収縮）作業が非常に大事なのです。

　ちなみに、“手に持っている過負荷（集中荷重）”　と書きましたが、ただ手で
　持っている（グリップバーを握っている）だけでは、集中荷重とはいえません。

　残念・・・・

　格闘技で言うパンチを打つ時の握り方と同様に、ただ握っただけでは物を
　殴った時に、コブシにかかった衝撃（刺激）が手の平のいたる所に分散するため、
　思わぬ箇所を怪我してしまったり、骨折してしまったりするでしょう。

　集中的な過負荷がかかるようにするには、わかりやすく言えば小さく、
　そして硬く握るのです。　

　点で攻撃する、点で受けるのです。（ピンポイント作戦：笑）

　話が脱線しましたが、バーを持つ時は、最も主働筋に集中的な過負荷が
　かかるように握らなくてはならないのです。

　バー（過負荷）と接点のある部分は手の平と指ですね。その接点を
　できるだけ小さくしてあげる事で過負荷が絞られてきます。

　つまり　“面で持つ”　のではなく、できるだけ　“点で持つ”、　

　“点に変えて持つ”　と言う事です。

　そして指は、その絞ったポジションから接点がずれないように小さく
　折りたたむようにして握りなおしてください。

　要は、手の中で、過負荷の重心（点）を作るのです。
　面で持つと、接地面が大きいので、過負荷の重心が築けないのです。
　
　集中荷重を築くという行為ひとつとっても奥が深いんです。

　また、人間の腕は手首と肘関節によって容易に左右に旋回をします。

　仮にダンベルカールを行う際、面で過負荷を持つと、手の平の中で
　過負荷の重心が取りにくいため、ダンベルをカール運動していく時に、
　容易にダンベルが左右に傾いたりしてしまいます。

　しかし、点で持てば手の平の中で重心ができ、この旋回運動を極力
　抑制する事ができますよね。

　つまりダンベルが左右に傾く事無く、ぶれる事無く、安定した状態で
　カール運動が行えるわけです。

　（ただし、場合によっては、この旋回運動も立派なトレテクとなるため、
　意図的にダンベルのバーの左側を詰めて握ったりその逆に右側を詰めて
　握ったり、または指を立てて握ったり、サムレスグリップで握ったりと、
　様々なトレテクがあります）
　


　４）と５）は同じような事ですね。

　３）のストレッチポジションと、特にコントラクトポジションで強い過負荷を
　かけた高強度トレーニング（１セット）を行いますと、もんのすご〜いハードな
　１セットとなるのですが、その１セット中に、どんなに苦しくても、辛くても、
　痛くても、具合悪くなっても前記した１）〜３）までの作業を決して怠る事無く、
　完了する事なのです。

　ついで言うと、６）もこれに含まれます。

　１セット中に、このような動作や意識を、どんなにキツクても最後の最後まで
　考慮しながら、且つ高強度に主働筋を追い込まなければならないのです。
　
　７）は、ボクがＡの日・Ｂの日・Ｃの日などと分けてトレーニングを行っている
　ように、刺激を多角的に筋肉へかけてあげる事によって、筋肉は形良く
　発達を遂げるでしょう。

　ちなみに前記した脚の種目数にはプレス系の種目と、下腿の種目等は一切、
　含まれておりません。（笑）
　
　８）は、４）と５）でお話した事に関係しますが、最後まであきらめずに行う、
　と言う事は、どの種目においても、最後までネバルと言った行為が要求されます。

　例えば背中の運動である、ワンハンド　ダンベル　ローイングを行う際、
　そのセットを終了する最後はトップポジションからストレッチポジションへと
　移行してから終了となりますよね。

　ところがネバリの無い方、または傲慢な方と言うのは、勢い良くトップポジション
　からストレッチポジションまで移行してしまい、挙句の果てには、ドンッ！　
　とダンベルをやかましく置くのです。

　まったく恥ずかしい行為ですよね。

　だって、「私はネバリなんて、もうとう無いんですよぉー！」　　「追い込む事
　なんて出来ないんですよぉー！」、　「トレーニング強度が低いんですよぉー！」
　「根性が無いんですよぉ−！」　　だったり、　「私はマナーが悪いんですよぉー！」
　「私は王様なんですよぉー！」　　「私は偉いんですよぉー！」　とでも言って
　いるかのように見えます。（笑）

　このような問題を一斉に解消してくれるのが、この８）！（笑）！

　まず、音がたたないように静かにそぉーっと置く事で、後述した問題は
　いっぺんに解消ですね！

　あとは前述した問題です。

　ハードトレーニングを行っているふうに装いたい方、高強度（ハード）な
　トレーニングを行うには騒音はつき物なんだ！　などと勘違いされている方、
　悪いトレーニングビデオなんかを見て真似をしてなりきっている方、
　空のトレーニングの方、芝居の方、などには何の不安も無く行ってしまう
　行為なのでしょうが、だから強度が上がらないのです。

　最後にダンベルを素早く降ろしてから音を立てて置くという事は、
　「もう苦しいから、この今の苦しさから開放されたい！　早く楽に
　させてぇー！・・・」と言っているのと同じ。

　一番苦しい状況だからこそ、相手（主働筋）も苦しいのではないのでしょうか？

　自分が苦しい時は相手も苦しいのです。

　そこで、最後のネガティブレップ（エキセントリックな刺激）をゆっくりと主働筋に
　かけてあげる事で、よりいっそう筋破壊が促進するのですよ！

　その最も美味しいチャンス（タイミング）をミスミス逃している事に気付きましょう。

　その最も苦しい状況下においても、ウェイトをコントロールして、
　「ま〜だ効かせているよ、あいつ・・・！」　と周囲の人に思われる位に
　根性を見せ付けてやればいいんですよ。

　私は強いんだ！、と。（笑）

　そこが最も格好いいーーとこじゃん！！

　その人の生命力・執念・根性・強さを感じる瞬間ですよ。

　で、腕が伸びて、背中への刺激も与えきったら、あとは後述したような行為に
　とられないように、謙虚に、そして自らの背中に貴重な刺激を与えてくれた
　ダンベルちゃんにも、感謝と尊敬の念をはらって、そぉーと床に置いて
　あげれば自分もダンベルちゃんも幸せな気持ちでいっぱいになると思います。
　（ありがとう、ダンベルちゃん・・・・泣）

　次にインターバルですが、基本的に高強度トレーニング法ですので、
　１セットを終了した時点で、かなり疲れます。

　通常ボクの場合は、その種目の１セットが終了したら、だいたい５〜１０分の
　インターバルを取ります。

　そうしないと心身ともに疲れ切ってしまい、回復しないのです・・・

　基本的にどこの部位を鍛える時も、どの種目を行う時も５〜１０分の
　インターバルは取りますね。

　また、種目から種目に移る際のインターバルは１５分位取ります。

　この時間が経ちましたら、次の種目のアップ運動に取り掛かります。

　つまり、この間（１５分間）は、何もせずに、ただ回復のための腹式深呼吸を
　繰り返しながら、　精神統一（集中）をしています。

　あっ、あとノートに記録を付けたりしています。

　このようなスタイルなもので、いつもどこの部位をトレーニングする際も、
　だいたい３時間３０分から４時間位はかかりますので、途中（切りの良い
　中間点辺り）で、「小休止」　と言って、この時は３０分ほどインターバルを
　毎回、どこの部位でも取ります。

　変わっているでショーー？笑？　今までに見た事も聞いた事も無い
　トレーニングスタイルでショーー？笑？

　でもこれらは、“ノン　フィクション”　ですからね。

　また、これで驚いていたら、このあとの　“トレーニング頻度”　なんかを
　見たら、腰抜かしますよ。（笑）

　って言うか、“目からウロコ”　ですよ。（笑）

　　　　
　★　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　

　（スーパー　・　アイソレイティド　・　ハイ　・　インテンシティ　・　トレーニング）法

　　とは、でしたね

　トレーニング　　その三　？


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　♪♪♪

　【ウォークマンは、ボクにとって最高の　トレーニング　パートナー】

　次はボクの大事な備品についてです。

　トレーニングを行う際、ボクが昔から愛用している・・・？　いや、これが無くては、
　ボクはトレーニングを行う事ができない、っていう、スーパー備品があります。

　それは、ウォークマン（ウェストポーチに入れています）、それと、　
　トレーニングノート　です。

　まず、ウォークマンですが、もう、じゅう〜うん年前から（ほぼトレーニングを
　始めた初期から）トレーニングを行う際は 必ず 、このウォークマン入りの
　ウェストポーチを付けて、トレーニングを行い続けています。

　テンションを上げるため、集中するため、自分の世界に没頭するため、
　邪念を吹き飛ばすためには、　最高のアイテム　です！！

　これが無かったら、ボクのスーパー・ハイテンション＆ウルトラ・コンセント
　レーションは、存在・成立しません。

　よく聞く曲は、演歌・・・、　じゃ無くって（笑）、　ロッキーシリーズや、
　あしたのジョーのアルバム（ＬＰ：全曲集）とか、映画のサントラもの、
　ボンジョビ、マイケルジャクソン、ジャーニー、デュランデュラン、などなどと、
　とにっかく、気合の入るようなものは、ジャンルに関係なく、詰め込みます。

　そうそう、ミスターオリンピアのビデオテープを、そのままカセットテープに
　ダビングして、聞いたりもします。

　すると頭の中に、そのシーンの映像が浮かび上がってきて、これもやる気に
　させてくれるのです。（笑）

　このような、カセットテープをマイ専用ロッカー内に何十本も備えています。

　そうそう、それとトレーニング中にウォークマンを利用する際は、必ず、
　カセットテープタイプのウォークマンを購入してください。

　ＣＤやＤＶＤはＮＧです。　すぐに機械が壊れちゃうんです。それとカセット
　テープタイプでも、良いものは、やっぱり　ダメ！

　ディスカウントストアなどに売られている再生専用で、価格が２，０００円前後
　のものを、必ずご利用ください。

　ボクもこれまでに、いろいろなタイプのものを利用しましたが、この手のタイプが
　最も壊れにくく、丈夫ですよ。

　毎回のトレーニング時にフルに聞いていますが、だいたい３年は持ちます。

　良いものは、どんなにお店の方に勧められたものでも、だいたい３〜６ヶ月
　位で、故障します。

　おそらく高性能なため、より精密に作られているから、何かの衝撃や、汗
　などで故障しやすいのだと思います。

　ただし、音の良し悪しはこだわらない事。　でもトレーニング中は、テンション
　が上がっているため、あまり音の良し悪しなどは気にならないですよ。

　そうそう、安いウォークマンですので、ボクが唯一気に入らない所は、
　ヘッドホンなんです。

　ヘッドホンだけは付属のものを使わずに、別売で、お気に入りのものを
　使っております。

　ウォークマン、良いですよーー！！　メチャクチャ、集中できますよ！　

　気合、入りまくりますよ！！

　ボクもトレーニングパートナーと一緒にトレーニングをしておりますが、
　それでもウォークマンをしていますし、いつも同じ気心の知れたパートナー
　ですから、音楽を聞いていても、だいたい何を言っているのか、わかりますよ。

　よっぽど理解できない時は、片方だけ、ヘッドホンを外して聞き直せば
　良いですしね。

　どうも最近、テンションが上がらない、集中できないとお悩みの方、
　やっぱりウォークマンですよ！！

　ウォークマンは、ボクをやる気にさせてくれる、
　最高の　トレーニングパートナー　です！！






　【トレーニング　ノートは　命！】　　　

　次は同じくトレーニングを行う際に、ボクが最も大事なもののひとつとしてる、
　トレーニングノート（トレーニングダイアリー）　です。

　これが無くては、やっぱり、ボクのトレーニングはスタートできません。

　理由は前述したように、ボクのトレーニングサイクルやルーティンなどは、
　かなり緻密であるため、毎回ノートに記入しておかないと忘れちゃうのです。

　正確に憶えていられないのです。

　また、各種目において、様々なトレテクがあったり、また、同じひとつの種目
　でも手幅を指半本分広げたり、狭めたりして持つだけで、その刺激のかかり方、
　伝わり方、記録更新に大きく影響しますので、その日（この時）のその種目は
　どのようなフォーム（姿勢や手幅、握り方などなど）で行った結果なのか、と言う
　事を具体的に記していかないと、振り返ってノートを見た時に、その記録の
　理由が判断しにくくなるのです。

　ちなみにボクは、昔から健体さんのトレーニングダイアリーを愛用しています。

　ボクにとっては最も書きやすく、見やすく、振り返りやすいからです。

　ま、昔から愛用していますので、見慣れている、使い慣れていると言った
　事も言えますね。


　


　上（↑）が、ボクのトレーニングノートです。　　ちょっと・・、かなり古い日付の
　（何年も前の）ものですが・・・・（笑）

　左のＡの日は、種目名のすぐ下まで書いていますが、このような事は
　たびたびあります。（笑）

　このように、トレーニングノートで大事な部分は、挙上した数値ではなく、
　その日の体調・トレーニング前に摂取した食事内容・トレーニング時や
　トレーニング後に感じた事・変えた事・その種目のトレテクなどなどを超詳細
　に書き記す事がとっても重要なのです！！

　このように超詳細に記しておく事によって、スランプやプラトー状態に
　なりかかる前に、過去のデータを振り返る事によってそれらを未然に防ぐ
　事が出来る大事なキーワードとなります。

　使用重量が伸びなかった時、記録更新ができなかった時、またはその逆に
　使用重量やレップスが大幅に増えてしまった時、効き（痛みやパンプなど）が
　甘かった時、　またはものすごく効き過ぎた時、前回や前々回と比べて何が
　違っていたのだろうか？

　何か変わった事をしていないか？　　グリップ幅は一緒か？　　フォームは？
　インターバルは？　腹圧は？　下半身の力は？　重心は？　　などなどの
　違いが瞬時にわかります！！

　また、振り返って読んだ時にわかりやすいように、それらを詳細に書いて
　おく事が大事ですね。　

　また、１年間に得る事ができる筋肉の発達速度が今回はやや遅れている、
　などと感じた時に、前年度や前々年度などのサイクルやルーティン、または
　コメントなどを振り返り、今と何が違うのか？、　どのような心理状態　・　
　心構えなどを抱いてトレーニングに集中しているのか？、
　食事内容はどうか？　などが一目で確認できる事によって、停滞知らず！、
　伸び盛り！　まるで第三次成長期を迎えているような発育ぶりを実現・実感
　できますよ。（笑）

　ボクにとって、毎回のトレーニングにおいて、毎年のように継続的な使用重量
　の向上（記録更新）をしていくためには、このような、トレーニング　プレパレーション
　と、　ウォークマン、トレーニングノートが　命　なのです！！

　これらが全て、キチンとなされていなければ、まず自分自身に、これから闘うんだ！
　勝つんだ！　という　自信　というものが湧いてきません。

　本当に、心の底から、望んでいるものがあるのならば、何であれ、それを実現
　しようと努力を積む価値があると思います。

　そのためには自分を信じる事。

　自分自身を信じる事ができる、それまでの経過・実績・記録等を打ちたて続け、
　研鑚を積んで生きていく事、が大事なような気がします。

　気、　がね・・・・

　それが裏づけとなり、自分自身の心の中に、　“自信・信念”　といったものが
　培われていくのだと思います。

　きっとね・・・






　【トレーニング　ベルトの　重要性！】　

　トレーニーの皆様は、トレーニングを行う際に、腰にトレーニングベルトを
　巻いて、行っている事と思います。

　ボディビルディング用のベルト、パワーリフティング用のベルト、そして最近では、
　布製のベルトも普及していますね。

　ボクとしましては、布製のベルトはお勧めしておりません。

　なぜならホールド性が低いからです。

　利点は洗える事と、軽いので持ち運びが楽な事、そして付け外しが楽（？）
　な事くらいかなぁ。

　あとは、新品で買ってきたすぐにでも、その方のカラダにフィットしやすい
　（柔らかいので）位でしょ？

　でも今一度、よく考えてみてください。

　野球のグローブを洗えないからと言って、誰が布製のグローブを使うでしょうか？

　それよりも実用性でしょ？

　軽いので持ち運びが楽、といった発想も同様です。そんなに重いものでは
　ありませんし、靴よりは軽いのでは？。（論外）

　また、「布製なので、小さくまとめられる」、という事で、同じく持ち運びが楽、
　とおっしゃる方もいるかもしれませんが・・・・

　付け外しが楽、というのは、慣れ　です。

　たしかに買って間もない新品の革製ベルトは、やや硬いので初級者には
　面倒かもしれませんが、上手な締め方、外し方をマスターすれば、問題無し！
　それよりも何よりも、やっぱり実用性なんだと思います。

　なぜ、ベルトを巻くかと言えば、より高重量を扱う際の、体幹部（主に腰部）の
　保護・補強のためです。

　保護だけなら布製でもかまわないと思います。

　ただそこに補強が求められると、布製ではその限界値・安全性・効能が
　低いのです。

　ましてや、ボクのように腹圧を非常に重要視しているトレーニ―の場合は、
　布製なんてイヤ！

　柔らか過ぎて、ちっとも役に立ちません。

　かと言って、パワーリフティング用ベルトですと、付け外しの際に硬過ぎる
　というのもありますが、ベルトの幅が太過ぎて、わき腹に食い込んで痛いのです。

　コンパウンド種目を行う際には、ホールド性能が高いので良いかと思いますが、
　アイソレーション系を高重量で行う際にはこれまた非常にフィットしないのです。

　やりにくい！

　そんなわけで、ボクがお勧めするトレーニングベルトは、やっぱり　
　ボディビルディング用　の、　しかも　革製ベルト　です！

　アイソレーション系も高重量で行う事が多いボクのトレ―ニングスタイルですと、
　やっぱりね。

　中には、トレーニングベルトを２本も３本も、いっぺんに巻いて高重量の
　スクワットやデッドを行うといったトレーニ―も多いようですよ。

　特に減量をされているトレーニ―、ボディビルコンテストに出場するための
　減量をされているトレーニ―には　良いトレテク　だと思います。

　体幹部、特にウェスト周り（ミッドセクション）が減量などによって細くなって
　いきますと、その分、体幹部の　ホールド性　も低くなって行きます。

　その原因は、まず食事量（絶対量）が減量をされていなかった時期とは
　違って減少するために、おなかの中が以前よりもガラガラになるため、
　ベルトを締め高重量を扱ってスクワットやデッドを行う際に腹圧をかけた時の、
　体の中から押し出す押し返すような反作用が弱くなるからです。

　同様の理由で、内臓脂肪や水分量（細胞内外マトリックスも含む）も減るため、
　体幹部・股関節周辺部のホールド性も大きく低下してしまうのです。

　しかも絶対的なウェストそのものの直径（断面積）も小さくなっているわけ
　ですから、当然ホールド性は、低くなりますよね。

　ここで、ちょっと余談。

　３０ｃｍ以上のプラスチック製のスケールの端を持って、まっすぐに立てて
　いるイメージをしてください。

　そして横に揺さぶると、左右に波を打ちますよね？　ではその持っている
　部分とは反対の先端部に重りとなるものをつけて、もう一度揺さぶって
　みてください。

　今度は大きな横波を打ち、スケールが折れるのではないか、といった
　非常に不安定な状態がイメージできたかと思います。

　ましてや、そのスケールの横波を打っている中間部分の直径だけが異常に
　細くなっているとしたら、今にも折れそうで、プラスチックの破片が目に
　入りそうで、目をしかめちゃいますよね。

　スクワットやデッドリフトといった種目は、多関節運動（コンパウンド種目）
　のため、動作を行っている間も、実は前後左右にカラダはフラフラと常に
　横揺れをしているのと同じなのです。

　それを最小限にとどめようと、ボク達トレーニ―はバランス・重心を取りながら
　行っています。

　でも、じゃぁ、何がその前後左右の動きを止め、安定した重心をとって、
　動作（運動）を行いやすくしてくれているのでしょうか？

　そう、　その心臓部分ともなる、体幹部のミッドセクション、つまりウェスト
　周辺部の筋肉が共同して（連動して）働いてくれるために、その小さな
　微調整ができているわけです。

　さらに、まるでボク達がトレーニングを行う際に用いるこのベルトの如く、
　そのウェスト周辺部の複数の個々の筋肉を、より安定（固定）した状態を保ち、
　より働きやすくサポートしているのが、内臓脂肪だったり、水分量だったり
　するのですよ。

　この内臓脂肪や水分量などは仙腸関節の安定等にも大きく貢献して
　いるんです。

　減量しきった体脂肪率がいちじるしく低い状態でも、食べ物をいっぱい
　食べただけでも内臓が肥大します

　から、その分の　反作用によって体幹に力が入りますし。

　だからオフは、またはお腹いっぱい食べたあとは、体幹部に力が入る、と
　感じるわけです。
　
　これも余談かもしれませんが、ボディビルダーがコンテストに出場するために
　減量をしながらトレーニングを行いますが、この時に使用重量の低下が
　見られる事が多々あります。

　例えば、胸や肩、三頭筋などのプレス系の運動においても、それは顕著に
　現れますよね。

　特にボトムポジションでは、減量をする前とは比較にならない位に力が
　入りにくくなったり、不安定になったりで、それらが使用重量の低下に
　繋がっています。

　また、最悪の場合、無理してオフと同じ使用重量でがんばってしまう事に
　よって関節や筋肉などを怪我してしまう方も多いかと思います。

　特にこのボトムポジションで力が入りにくくなる、不安定になるといった動作が
　起こる原因は、体内の水分量や体脂肪率の低下による事が大きいのです。

　減量した事で上腕や前腕、体側などの体脂肪の低下によって、スカスカと
　なりますよね？

　それによって、稼動範囲もより大きくなっているのです。

　この稼動範囲に関連して、例えばダンベルベンチプレスを行った場合、
　ボトムポジションで上腕二頭筋の肘寄りの部分と、前腕の肘寄り部分が
　接地しますよね。

　これによっても皮膚を通じて肘関節周辺部において小さな反作用（弾性作用）
　と、摩擦作用が生じているのです。

　ベンチプレスシャツ効果みたいなものと言えば良いのかなぁ・・・？

　減量によって体脂肪や水分量が低下する事によって、この接地面積が
　小さくなる事で稼動範囲が、より大きくなると同時に、減量前では接地して
　いたボトム部分が無くなる事で、安定を促進する　“支え（壁）”　としての
　効果もなくなるし、反作用（弾性）効果も得られなくなるばかりか、上腕
　二頭筋の肘寄りの部分の皮膚と、前腕の肘寄りの部分の皮膚が接地する
　事によって生じる摩擦効果でボトムポジションにおいても軌道がぶれずに
　安定した動作（力発揮）が行いやすくなっていたものが減量によって
　サイズダウンする事で稼動範囲が拡大するため、従来通りの稼動範囲で
　動作を行いますと、その摩擦効果も得られなくなってしまい、余計に
　スカスカ感を感じ、不安定な気持ちになるのです。
　
　かといって、もっとダンベルを深く下ろして二頭筋と前腕が接地するまで
　下げたら、今度は稼動範囲が大き過ぎて、それはそれで持ち上がらなくなり
　ますし、最悪な場合、肩関節を過伸展してしまい、痛める原因にもなって
　しまいます。

　このような関係は脚を鍛える時の大腿後部膝寄り部分と下腿上部膝寄り
　部分の接地関係にも言えますし、デッドやベントローを行う際の大腿前面
　上部と、下腹部との接地関係にも言えます。

　これらの対策としましては、肘や膝、手首などにサポーターをつけたり
　すると良いです。

　同じ部分にサポーターを２枚以上重ねてその接地範囲や接地面積の調整も
　できます。

　またはニーラップを膝や肘関節部分に使用します。

　はたまたパワースーツなども有効かと思います。　あとはトレーニングウェア
　の重ね着も有効です。

　また、だいぶ話がそれましたが（笑）、このように、体幹部に力が入る事で、
　腹圧も高まり、より力が入る、より高重量が挙がるようになる、と言う事は、
　ウェスト周りの断面積に比例するとも言えるでしょう。

　柔道や相撲などの重量級と軽量級の選手との腰の重さにも例えられますね。

　だからオフをしっかりととったほうが、より高重量を扱えるわけです。

　そういう理由もあって、ボクはよく食べます。（ザ・正当化？：笑）

　特にトレーニング　プレパレーション時はね。

　ですからコレステロールなどと同様に、内臓脂肪が全面的に悪者なわけでは
　ないのですよ。

　要は、それらを必要以上に蓄えているからには、それをうまく使ってあげないと、
　ただの　“バカの大食い”　と称されてしまいます。

　クレアチンだって、カラダの水分量を増やす事から、パワーアップ効果を
　発揮してくれる部分も大きいのです。

　見た目が、格好悪いからといった理由だけで、１年中、体脂肪の低い
　状態をキープされるのも、どうかと思います。

　ま、それもその方の目的によりけりですが・・・・。

　それと、ボクもやっぱり、いつかはまともな減量をする時が来るかもしれません。

　そんな時、バリバリに絞ったのにウェストが筋肉で太いぃ・・・　では夢の肉体
　とは言えず、とっても不本意なので、ボクはトレーニングをはじめた初期から、
　どこを、どんな小さい部位をトレーニングする際も、必ずベルトを締めて
　行っています。

　唯一、ベルトを締めない（用いない）種目は、腹筋運動と、背筋運動の
　時だけです。

　前腕を鍛える時も、首を鍛える時も、ベルトを締めます。

　これは前述した理由の他に、どんな小さい部位をトレーニングする時にも、
　高強度で、全力で鍛えたい、　という想いから、より強い腹圧がかかるように
　という理由もあります。
　
　また、ボクは本来、腰痛の改善のために、ウェイトトレーニングをはじめたので、
　当時（初期）からトレーニングベルトを必ず締めて行う癖がついたのも
　ありますね。

　ベルトは、コルセットまたはギプスと同様の効果を発揮します。　

　つまり、より高重量を挙上する際の体幹部の安定と、力発揮、それと、
　ミッドセクション周辺部の筋肉の動員率の減少です。

　ギプスで患部をアテガウ、保護すると言う事は、その患部の組織に負担が
　かからないように補強・保護するという役割ですよね。

　ベルトも一緒です。

　きつく締める事によって、ギプス効果がいっそう高まり、高重量を挙上する際に
　おなか周辺部の筋肉にかかる負担を最小限に抑えられるという事が
　言えると思います。

　つまりおなか周辺部の筋肉が鍛えられない、とも言えますね。

　ですから何かのスポーツでの補強を目的として、トレーニングをされる
　場合の方は、ベルトを用いないで行う事も多々あるわけですが、ボディビルが
　目的、特にウェストを太くしたくは無いと願うトレーニ―にとりましては、
　おなか周辺部の筋肉への負担（刺激）は最小限にしておいたほうが、
　ウェストが太くなってしまう可能性は、低いと思います。
　
　ボディビルダーにとっては普段、人よりどんなに腹圧が弱くとも、ベルトを
　締めれば誰よりも強い腹圧が自身にかかればそれで・・、　いや、それだけで
　良いのですから。

　「ベルトを多用すると、ベルトをしない時の腹圧が低下しちゃうよ」、　な〜んて
　助言はボクには全く無用ですね。
　
　さて、ベルトの重要性もご理解されたかと思います。

　では実際に、革の（笑）、ベルトをきつく締める事によって得られる腹圧って、
　どのようにすれば得られるのでしょうか？

　前述したように、まずはウェスト周辺部のカラダの中から発揮する反作用に
　よって腹圧のかかり方、その度合い（レベル）も増減します。

　ですから、まずはそれなりのお食事をしておいてくださいね。

　そして革製（笑）、のベルトを　きつ〜く　締めます。

　デッドやスクワットなどをはじめとした全ての種目、運動にいえますが、
　挙上（力発揮）する際に、息を吸いますよね。

　その時に必ず腹式呼吸で吸い込んでください。

　すると息を吸い込んだと同時におなかが膨らみ、締めたベルトにさえぎられ、
　とっても苦しいでしょ？（笑）

　しかもダメ押しで、意識的にさらにおなかを膨らましながら腹筋を硬くして
　行きますと、もうベルトのバックルが、ぶっ壊れそうな感じでしょ？

　それが　腹圧　です！

　その最頂点に達した時に挙上（力発揮）を行えば良いのです。

　ですから、腹圧をかけてトレーニングを行う、力発揮をする、という事（行為）は、
　必ずトレーニング中は　腹式呼吸　で行われていなければ　ダメ　なのです。

　訓練すれば、無意識にも、インターバル中でも終始、自然と腹式呼吸で
　呼吸をしているようになります。

　何と言いましても、ヒトは寝ている時は誰でも腹式呼吸で呼吸をしている
　のですから。

　一般人は覚醒してしまうと、胸式呼吸になってしまう事が多いのです。

　でもある一定期間、トレーニング中くらいは意識的に腹式呼吸で終始、
　呼吸をする練習をしますと、自然と身に付きますよ。

　この腹式呼吸を行っていないで、今までに腹圧をかけているつもりだった
　方は、ぜひ練習してください。

　あなたの腹圧は、腹圧になっていませんから・・・・　　残念

　腹圧をかけるためにも、より大きな挙上重量を持ち上げるためにも、
　より高強度な１セットを築くためにも、　腹圧は　命　です！

　そしてそれを形作るための、食事やコンディション、そしてトレーニング
　ベルトは　絶対　です！

　皆さんもぜひ、身につけてみてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　トレーニングに対するやる気、闘争心を高めるために、またスランプや
　 　 プラトーを未然に防ぐ、改善するためにも、ウォークマンや
　　　 トレーニングノートは、きっと皆さんにも大きな力となって
　　　 くれるはず？
　　　 高強度な１セットを行うには、トレーニングベルトは
　　　 必須　アイテム！！

　トレーニング　　その四　？

　これまでボクが行ってきたトレーニング頻度をご紹介したいと思います。

　ボクの筋肉（１年間で獲得する事ができる筋肉の量）が急激に増加しだした
　のが、１９９４年から１９９８年までの５年間に行っていたトレーニングサイクル
　の時でした。

　まずはその時のトレーニング頻度を簡単にご紹介します。


　胸
　背中
　肩・三頭筋
　二頭筋・リヤヘッド・僧帽筋
　脚


　このような順番でした。　ま、ここまではどなたも驚かないと思います。

　問題はこの間隔、つまりトレーニング頻度です。

　例えば、まず月曜日に胸の日のトレーニングが終了したとします。

　そして次に行う背中のトレーニングを行う日は日曜日か、月曜日なのです。

　つまり６日か７日後に次のトレーニングを行うのです。

　仮に日曜日に背中のトレーニングが終了したら、次に行う肩・三頭筋の
　トレーニング日は土曜日か日曜日に行います。

　このような６日か７日間隔で、上の５分割を１サイクルとしてまわしていったのです。

　つまり約１ヶ月で１サイクルがまわるのです。　１年間で言えば、胸の
　トレーニングを１２回しかトレーニングしないのです。

　このトレーニング頻度でサイクルを組んでからというもの、おそらく毎年、
　年間に３�sずつ以上の筋肉量を得ていたと思います。

　ではなぜ、このサイクルを止めてしまったのか、と言うお話になりますね。

　まずひとつに、この当時は本当の、超超高強度なトレーニングを行って
　いましたので、トレーニングを行ったあとはあまりの痛みに寝ていても、
　トレーニングした部位が痛過ぎて飛び起きてしまう事も　しょっちゅう
　でした。

　しかも翌日の朝から超がつくほどに筋肉痛、というか激痛に襲われるのです。

　まさにトレーニングした部位が打撲か肉離れでも起こしたかのような激しい
　痛みなのです。

　そのため毎日の日常生活が極めて困難でした。その激しい痛みが引くのを
　待って、ようやく元気になってくるのが６日後か７日後なわけです。

　ですからやむなくその頻度となってしまったのでした。

　無論、いきなりこのような頻度（サイクル）にしたわけではなく、トレーニング
　強度をドンドン上げていったら、回復しなくなり、１日、また１日と、徐々に
　休日が増えて行ってしまった結果、１ヶ月に１サイクル法が出来上がっちゃった
　のです。（笑）

　ボクは主働筋におけるトレーニング強度を底なしに上げる事は得意中の
　得意のようです。（笑）

　でもね、年間の獲得量がそれなりに満足の行くものでしたので、しばらくの期間、
　この　１ヶ月に１サイクル法　を続けていました。

　ちなみに主働筋におけるトレーニング強度を下げる事は、誰よりも不得意で、
　なっかなか身に付かないボクなんです。（笑）

　しかし、より細部、もっと細かなディテールを築き、より完成度の高い
　ボディビルダーのようなカラダになるためには、もっともっと多くの
　トレーニング種目が必要となります。

　そのため、このままではそのようなカラダにはなりにくいと思い、いろいろ
　試行錯誤を繰り返しながら時を経て、今日のサイクルまで、より進化して
　いったのです。

　でもこの時（１ヶ月・１サイクル法）は、大雑把（荒削り）だけれど、基礎的な
　土台となる筋肉量は十分に得る事ができたと自負していますし、この時（期間）
　があったからこそ、今のサイクルもカラダもあるのだと思っています。

　そして現在（２００４年）のトレーニング頻度は、このような感じです。


　胸Ａ
　背中Ａ
　脚・首
　肩Ａ
　胸Ｂ
　背中Ｂ
　肩Ｂ・胸Ｃ
　三頭筋・僧帽筋
　二頭筋・リヤヘッド・前腕


　ま、正直申しまして、これが土台とはなっておりますが、流動的に、いや、
　臨機応変に、その時の感覚で、背中Ｃや肩Ｃの日、三頭筋Ｂ・僧帽筋Ｂや、
　二頭筋Ｂ・リヤヘッドＢ・前腕の日などをチョイスしたり、行う予定の部位が
　前後したりするのです。

　ボクはこれまで、ピリオダイゼーション法のように、はっきりと区別して　
　期間わけ　をするトレーニングスタイルは一度も行った事が無いのですが、
　ボクのこの感覚によって予定日を変えてしまうといった手法が、結果的には
　ピリオダイゼーション法と同じような期分け効果を生んでいるのかも
　しれませんね。

　先ほども言いましたが、ボクは、「トレーニング強度を高める」、といったような
　行為は性格的・経験的にも、非常に得意のようなのですが、その逆に、
　「トレーニング強度を下げる」　といったような行為は非常に不得意でして、
　苦労している毎日です。

　トレーニング強度を下げる事によって、「心理的に物足りなさを感じる、
　不完全燃焼な気がする、手ごたえ・やり甲斐・充実感を得られない、これで
　良いのかと不安になっちゃう・・・」などなどと、いけない事、くだらない事を
　感じてしまうのです。

　勿論このような心理的な達成感（負の自己満足）などで遊んでいる暇は無く、
　もっと各部位の筋肉が大きく太く発達していく事だけを考えた、“結果重視の
　トレーニング（正の自己満足）”　を、それだけを念頭においてトレーニングが
　できるようなアスリートになっていかねばと、日々努力を積み重ね、より前回
　よりも１セット当たりのトレーニング強度を下げる事ができるように追い込みを
　加減し、刺激の量を小さくしていくように日々研鑚を積んでいます。

　良い意味でトレーニング自体を楽しまず、ある目的を達成するための手段に
　過ぎない、そのためだけの行為、道具だと割り切る事ができるように
　ならなければ、今後も　回復　に悩まされてしまい、より理想的な
　トレーニングサイクル＆ルーティン　を築けない事から、思うような結果を
　出せずに、夢を実現する前に歳だけ食ってしまい、ＴＨＥ　ＥＮＤ　に
　なりかねませんからねぇ・・・・（汗）

　なんたって、時の流れ、時間だけは誰にも止められないのですから・・・・

　無駄な努力・無駄な遊び・無駄な息抜き的行為・無駄な自己満足をして
　楽しんで生きている場合じゃ、ありません。（笑）

　よって、より主働筋におけるトレーニング強度（主働筋に与える刺激の強さ）
　を低く、小さくしていく事ができれば、もっと高頻度のトレーニングサイクルを
　築く事ができるし、より多くの種目を取り入れて、より多角的な過負荷を
　主働筋に与えるためのルーティンを組む事ができるのです。　

　そしてこれが出来れば、よりもっともっと理想形の肉体芸術作品を築ける日が
　グッと近づく事と思います。

　そのため、日進月歩と言っては極端かもしれませんが時が経つ毎に、
　ボクのトレーニングサイクル＆ルーティン　は、より細分化していっています。

　ついでに、トレーニング強度（セット数や運動量）もグググンと減ってきています。

　着実に一歩一歩、その理想形に近づきつつあるのです。

　まだまだ、夢の途中　です。　　仮の姿　です。　

　これからも、ボクのトレーニング方法は少しずつマイナーチェンジを繰り返して
　いく事と思います。

　が、基本は　　高強度に！、　ヘビーに！、　効かせて！、　　です。

　よりこれらが理想的に融合するような新トレテクなどをドンドン発見し、
　より良い新化を求めていきたいと願っています。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　継続的な筋肉の発達を促す、１年間に獲得する事が出来る筋肉の
　　　 発達速度を促進するためのカギは、各種目において、１セット
　　　 当たりのトレーニング強度を高め、適当な刺激（張力）を
　　　 筋肉に、ではなく、　主働筋に、与えてあげる
　　　 事がミソ！

　　　 そしてトレーニング後の回復に勤める事。　

　　　 もっと言えば、その回復も含めた必要最低限の刺激を各筋肉
　　　 （主働筋）に与えて調整を取り、より理想的なトレーニングサイクル
　　　 ＆ルーティンを築く事こそが、カギとなりそう、である。

　トレーニング　　その五　？

　ここではいくつかのトレーニング種目をピックアップしまして、より主働筋に
　集中的過負荷をかける方法（トレテク）を、１０００以上のトレテク（トレーニング
　テクニック）を持つとも言われている（誰にぃ？：笑）、　ボクのコワザの中から、
　ほんのいくつかを簡単にご紹介いたします。

　まずは胸のトレーニング種目から。

　まずプレス系の種目からですが、ベンチプレスやインクラインバーベルプレス
　のような、バーベル系の種目においては、一般的にストレッチと、コントラクトは
　意識できない、意識しにくいなどといった理由で、多くの方々はミッドレンジ
　だけを意識してトレーニングをされているかと思います。

　勿論ひとつのトレーニング法として、それは　アリ　です。

　バーベル系のプレス運動においては、いくらストレッチポジションを意識
　（重視）しようとしても、主働筋がストレッチをする前にバーベルシャフトが
　胸に当たってしまうので、それはできないでしょ？　とおっしゃる方が
　多い事でしょう。

　また、いくらコントラクトを意識しようとも、バーベルシャフトを握っている限り、
　主働筋のコントラクト（収縮）は意識できない、とおっしゃる方も多い事でしょう。

　単純に、使用重量（挙上重量）をアップしたいと望むのであれば、
　ミッドレンジ重視のほうがベターです。

　もっと言えば、そのミッドレンジですら、意識しないほうが挙上重量は
　簡単にアップできます。

　でもそれではボクが主張している、主働筋におけるトレーニング強度を
　上げるためのトレーニングになりません。

　ですから、これらのトレーニング法は　論外　となります。

　勿論、悪いトレーニング法だと言っているわけではなく、ボクが提唱している、
　トレーニング方法（主働筋におけるトレーニング強度をあげるトレーニング法）
　から考えると論外（該当しない）という限りです。

　よって、あえてボクがこのバーベル系プレス運動で言いたい事は、
　「コントラクトもミッドレンジもストレッチも意識して行う（レップスを繰り返す）
　事！」　と言いたいわけです。

　ではそれはどのようにすれば良いのでしょうか？　　それはアルトレで。
　（冗談です：笑）

　まずは、胸の筋線維の方向は、どっち向きでしょうか？　　そうです、体幹に
　対して横向きですね。

　カラダの真ん中（胸の内側）にある胸骨から腕の骨（上腕）にかけて
　筋線維が走っているわけです。

　ですから胸のトレーニングにおいては両腕（または両肘）を真横に向けた
　状態で、プレス運動を行う事で胸の筋肉（主働筋）の収縮・伸展が繰り返され、
　その反復によって、筋肉にダメージが生じる事で鍛えられるわけです。

　ではどうやってコントラクトとミッドレンジ、そしてストレッチを感じれば
　良いのでしょうか？

　まずは、簡単に意識しやすい（おぼえ易い）と言う事で、スミスマシンなどを
　用いて、インクラインプレス運動を行ってみて下さい。

　バーだけの重さよりも、ある程度の過負荷が加わったほうが意識しやすい
　かと思いますので、バーの重さも含めた使用重量が３０〜５０�s位の重さで
　行ってみましょう。

　そして、いつも行っているように、プレス運動を開始します。　

　まずは、スミスマシンのバーを少し持ち上げながらまわし、フックを解除して、
　バーをフリーの状態にしたまま、トップポジションでホールドします。　

　胸を張った正しいフォームを築いてくださいよ。

　普通でしたら単純にここからゆっくりとバーを降ろしていって、レップスを
　繰り返していきますが、　ちょっと違います。

　まず、このトップポジションでバーをホールドした状態の時に、バーを保持
　している左右のグリップ（手）を、バーの中心部分に向かって強く引き寄せ
　あうように力を入れて、胸を締めつけるフライ運動のように胸の筋肉に
　テンションをかけます。

　トップでバーを保持している状態なわけですから、当然まだ腕は伸ばした
　ままで、ですよ。

　ただし、グリップの位置はそのままスライドさせずに、いつものバーの印の
　位置を持ったまま、左手は右方向に向かってアイソメトリックな力を入れ、
　右手は左方向に向かってアイソメトリックな力を入れますと、大胸筋に力が
　入るのがわかると思います。

　ちょうどブルワーカーの器具のように胸にアイソメトリックな力をかけ
　続けるのです。

　これによって意識的なコントラクト状態を築いた事になり、運動中（セット中）
　に胸の筋肉への意識が行いやすくなるのです。

　これによって、より胸の筋肉で過負荷を受け止めている感覚を意識しながら、
　より集中的な刺激をかけやすくなると思います。

　次にそのアイソメトリック状態を保ったまま、バーをゆ〜〜っくりと胸元上部
　まで下げていきます。

　ようするに体幹の中心（内側）に向かって働く意識的な力と、重力と共に
　バーを下ろしていくといった、垂直方向の力が主働筋にかかり続けながら、
　バーが下りていくわけです。　バーが胸元上部に触れるか、触れないか位
　のところまで下げていきます。

　次に、バーを挙上する際は、そのアイソメトリックな力を抜いて、いつも通りに
　一気に挙上します。

　この繰り返しです。

　この方法によって、コントラクトポジションを築くという意味ではなく、主働筋の
　コントラクト状態を意識しながら、ミッドレンジでもわかりやすく主働筋に
　過負荷がかかっているのを感じられると思います。
　
　つまり主働筋から過負荷が逃げにくくなるわけです。

　そして本番のメインセット時は、この方法で自力の限界に達しそうに
　なるまでレップスを続けたら、今度はアイソメトリックな過負荷をかけるのを
　やめて、さらにレップスを重ねていくのですが、その際、バーを下ろしていく
　時に、両肘をできるだけ左右反対方向に向かって広げていくような感じで、
　そして意識としては両肘でリードしていきながらバーを下ろしていって、より
　主働筋をストレッチさせながら、よりエキセントリックな過負荷をかけるような
　意識＆動作をして主働筋を痛めつけた状態でレップスを繰り返します。

　勿論この時も、バーを挙上する際は、何の意識もせずに一気に上げます。

　こうする事で、動作中に主働筋の弛緩するポジションが無くなり、また、
　主働筋における単位時間当たり（１セット中）の集中的な過負荷をかける
　事ができるため、うまくできるようになれば１セット終了した時点で
　胸の上部がメチャクチャ焼き付くような痛みにみまわれ、バーのフックを
　かけ終えた瞬間に、「いってぇーーっ！」　と叫ぶでしょうね。（笑）
　
　このようなトレテクも主働筋におけるトレーニング強度を高める大きな
　ワザ（トレテク）の　ひとつ　となります。

　ちなみにポジティブ動作時に、前述したような意識をしないで行う理由は、
　ポジティブ動作でも意識して行ってしまうと、挙上重量が大きく下がってしまう
　ためと、常にアイソメトリックな力を入れる事で行えるレップ数も激減して
　しまうからです。

　通常、トレーニーの場合、後半の苦しいレップスに差し掛かりますと、
　ポジティブ動作よりも、ネガティブ動作のほうが主働筋への意識がしにくくなり、
　主働筋が弛緩する事が非常に多いため、ネガティブ動作では特に意識を
　働かせ、休む事無く継続的に主働筋を働かせるためにこのようなトレテクを
　使い、ポジティブ動作では、意識せずに行っていただくようにしています。

　いかがですか？

　これも１０００以上のワザ（トレテク）　を持つとも言われている
　（だから、誰にぃ？：笑）　ボクの コワザ のひとつです。

　実はプレス運動においても、このようなトレテクが、たっくさんあります。

　特にダンベル系のプレス運動も含めますと　いっぱい　です。

　実はダンベル系に関しましては、もっと沢山、細かなトレテクがあります。

　「ダンベル系の運動ですと、どうも主働筋に集中過負荷をかけられないでいる、
　意識が難しい・・・」などなどといった患者さん・・、おっと、トレーニーでしたね、　
　が、非常に多いように見受けられますが、適当なトレテクを用いれば、
　メチャクチャ効き過ぎる位の効力を発揮いたします。

　特に肩のショルダープレス系やラタラルレイズ系の運動種目（フロントレイズや
　サイドレイズ、リヤレイズ系など）では、その効果が顕著に現れます。
　
　特にフロントレイズでの効きが甘い方、重要性をご存知でない方が
　多いように見受けられます。

　ケビン選手やマルカス選手、フレックス選手やディレット選手、デクスター選手
　のようなフロントヘッドのピークを作るには、より効果的なフロントレイズの
　運動が非常に重要だと思います。

　実際に彼らはビデオの中でそのトレテクを行っていますしね。

　ボクは、そのビデオなどを見て、行っているのがわかりますが、一般トレーニー
　の方々はビデオを見ていてもおそらく、お気づきにならない方が多いかと
　思いますが。

　同様に、以前胸のプレス運動を行う際に重要なトレテクとなる手（指や平）
　の使い方、握り方、持ち方（力の入れ方）などを、Ｕ君にお教えさせて頂いた
　事がありましたが、実際にそのトレテクを行っていたデクスター選手の
　ビデオを見ながらお話した事があります。(Nーグリップ)
　つまり言葉では言いませんが、多くのプロ選手が、ボクと同じようなトレテクを
　使っているのです。

　このＮ−グリップによって、より胸の主働筋に集中過負荷がかかるように
　できるのです。

　逆に言えば、このＮ−グリップの重要性を知らないトレーニーは、他の全ての
　フォームが良くても、胸に思ったほどの集中過負荷を体感する事が
　できない事でしょう。

　持つ　という行為ひとつで、主働筋への刺激は抑制され、せっかく集中過負荷
　をかけるつもりで行っているフォームでも、過負荷が大きく分散してしまうのです。

　これはダンベル運動の時も、バーベル運動の時も、また、胸や背中、肩、
　腕、僧帽筋、前腕、脚の運動の際にも、この持ち方ひとつで主働筋への
　過負荷は、集中的な刺激となったり、分散した過負荷へと変貌を遂げて
　しまうのです。

　負荷（物体の持つ力）とリンクしている（直接、接している）のは手なのですから・・・・

　持つ　と言いましても、奥が深いんですよーー。（笑）

　ボクもそのトレテクの影響でボクなりに肩がよくなりました。

　また、ひとつの立派なトレテクでも、ある一定期間行いますと、主働筋が
　刺激に慣れてしまいますから、同じ種目を行うにしても、いろいろとトレテクを
　変えて、幻惑させていくのです。

　そのためにも沢山のトレテクが必要となります。

　ボクのトレテクは、どのトレテクも、主働筋への集中過負荷をかけるための
　ものですから継続的な筋肉の発達を約束＆促進してくれます。

　専門誌などにおいても、今までに誰も言った事が無いような、変わった
　トレテクでしょう？　

　ボクのは、そんなのバッカシです。（笑）

　でもね、非常に理にかなったトレテクでして、また、その効果の程も
　ボク自身をはじめ、すでに多くのクライアント様で　実証済み　です。

　ただし、これを読んで独自で行っていただく場合と、やっぱりボク自身が
　直接指導させて頂く場合とでは、
　ウンデイの差、歴然とした効果の違いがメチャクチャあると思いますが。　

　まだまだ留意点もあるし・・・・


　次はペックデッキフライマシンでも行きましょうかぁ？　マシンのタイプとしましては、
　グリップ部分がバーの握るタイプのマシンでご紹介します。

　これも前述したトレテク系でいきますと、同じ感じですね。

　特にトップポジションでは、両肘を完全にまっすぐに伸ばして、二頭筋と
　二頭筋を引き寄せあうようにして、１レップ１レップ、おもいっきり胸を最大収縮
　させてから動作を繰り返します。

　この時のポイントは、胸をしっかりと張った姿勢で、両肘を完璧にロックして、
　胸をおもいっきりツブスかのように収縮させるという事です。　

　いくらバーとバーを押し付けて収縮をさせているつもりでも、両肘が少しでも
　曲がり、また、胸の張りが甘いと主働筋は弛緩しますので、注意してくださいね。

　必ず二頭筋と二頭筋を引き寄せあうようにして、胸をツブス事が肝要です。

　これによって、動作中のどのポジション（コントラクト・ミッド・ストレッチ）に
　おいても、主働筋が弛緩する事無く、過負荷がかかり続け、且つ、
　意識的な最大収縮を行う事で、やっぱりこれも１セットが終了した直後に、
　激しい胸の痛みでうずくまりますよ。（笑）

　これらが、　“トレーニング”　のところでも触れた　「タコメーターの原理」　に
　なります。

　いかに１セット中に、主働筋を休ませずに終えられるか、それが主働筋の
　トレーニング強度をあげるための　カギ　となるのです。
　
　なお、これらのトレテクを用いたトレーニングを行いますと、一時的に使用重量
　が大きく下がりますが、要領を身に付け、また主働筋が発達してくれば、
　使用重量はまた元のレベルと変わらないか、それ以上に伸びますので
　ご安心ください。

　野球で言えば、力任せにガンガンバットを振って練習するよりも、もっと技術を
　身に付け、アベレージを上げながら、コツンと当てればフェンスを越えてしまう
　ようなホームランバッターになればよいわけです。

　特大ホームランを打とうと、フェンスギリギリのホームランを打とうと、
　ホームランはホームランなわけですから。

　怪我をする可能性も、シーズン途中で疲れてしまう可能性も低くなると思いますし。

　それよりもアベレージ（ホームランを打つ事ができる確立：今回の場合は、
　筋破壊を起こせる確立）を上げなければ、年間のホームラン数も増やせませんし、
　ホームラン王争いだって、できやしません。

　三振かホームランか、では選手としての来年の契約は非常にスリリングな
　ものとなるかもよん。

　このようなトレテクの他、主働筋におけるトレーニング強度をあげるための
　基本的な要素としまして、プレス・プル運動を行う際の留意点として、脇の閉め
　加減、開き加減、肘の位置、手首の角度（巻き手・返し手）、握り方（サムレス・
　サムアラウンド・Ｆ−アップ・Ｎ−グリップ）、両肩の位置、肩甲骨の位置と
　利用法、顔の向き、上体の角度、股関節周りの利用法、膝・足首の利用法、
　重心位置、呼吸と腹圧と、そのタイミング、などをしっかりと踏まえたうえで
　行ってください。

　また、苦しい後半のレップスに差し掛かっても、決してズレル事の無い一定の
　軌道を描きながら行わないと、集中過負荷は瞬時にしてどこか他の場所へと
　ワープ　してしまうので、お気をつけください。



　次は背中でもいきましょうか？

　もう、説明するまでもありませんが、今述べた留意点は、プレス運動と同様に
　背中（プル運動）にも同じ事が言えます。

　まず、背中と言う部位は範囲が大きいので、背中のトレーニングを行う際は、
　その種目（運動）で、主にどこの部位を限定的に鍛えていきたいのかを
　明確にしなければなりません。


　★広背筋の内側の厚みを増やしたいのか？
　★広背筋の外側下のほうからの、外方向への広がりをつけたいのか？
　★広背筋の外側下のほうからの、外方向への広がり部分の厚みをつけたいのか？
　★菱形筋の辺り（僧帽筋上行部）の厚みをつけたいのか？
　★広背筋＆大円筋（脇の下）の外方向への広がりをつけたいのか？
　★広背筋＆大円筋（脇の下）の厚みをつけたいのか？
　★脊柱起立筋周辺を太くしたいのか？

　
　などなどです。

　これらのように、その種目において、どこをどのように鍛えたい（刺激を
　与えたい）　のかによって、フォームやトレテクが変わってくるのです。

　例えば、背中を鍛える際の代表的な種目であるベント・オーバー・ローイング
　という運動を行う場合、皆さんはこの運動で主に背中のどこの部分に刺激を
　与えるつもりで行っていますか？
　
　菱形筋周辺部（背中上部）に刺激を与えたいのですか？

　それとも広背筋に刺激を与えるつもりで？

　広背筋の外側広がり部分に刺激を与えますか？

　または広背筋の内側厚み部分に刺激を与えますか？

　はたまた、広背筋の上部外側の広がり部分（脇の下周辺）に刺激を与えましょうか？
　
　ベント・オーバー・ローイングで、鍛えられる部分は、この中でどこの部分でしょうか？



　チッカ　チッカ　チッカ　（カウントダウン中の音：笑）



　正解は・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・




　その全てが　正解　です。

　つまりベント・オーバー・ローイングという種目１つにおいても、この種目で
　どこの部分を限定して鍛えたいのかによって、フォームや様々なトレテクが
　変わってくるのです。

　同様に、デッドリフトや、ラットプルダウン、ワンハンド・ダンベル・ローイング、
　プーリーローイング、あらゆるマシンローイングにも言える事なのです。
　
　プーリーローイングの種目を行う際、前述したように背中の主にどこを
　鍛えたいのかによって、その使用するに相応しいハンドルを決められるように
　当ジムでは付属のハンドルのバリエーションが豊富に揃えられております。

　ですから背中を鍛えたい場合は、まずその種目で主にどこの部分（部位）を
　鍛えたいのかを明確にしなくては、フォームもトレテクも、そして主働筋への
　意識もできなくなってしまいます。

　つまり主働筋への集中過負荷をかけられなくなってしまうのです。

　うーーーん、なんて勿体無い事でしょう・・・・　　
　
　
　また、同じ部分を鍛える場合においても、その刺激の角度によって
　主働筋へのダメージが大きく変わってきます。


　★上から下に引き下ろすような過負荷（刺激）の角度
　★前方から後方に向かって引きつけるような過負荷（刺激）の角度
　★下から上方に引き上げるような過負荷（刺激）の角度
　★斜め上方から引き下ろしながら引きつけるような過負荷（刺激）の角度
　★斜め下方から引き上げながら引きつけるような過負荷（刺激）の角度

　
　などです。

　例えば広背筋の内側部分の厚みをつけたい場合、皆さんは、やはり無難な
　所でベント・オーバー・ローイングをチョイスすると思います。

　いや、別に問題ありませんよ。　勿論、Ｔバーローイングでもかまいません。　

　このどちらにしましても、下から上に向かって引き上げる過負荷のかかり方
　（垂直方向）をしながら主働筋を鍛えるものです。

　他にもプーリーローイングを使って、前方から後方に引きつけるような過負荷
　のかかり方（水平方向）をしながら主働筋を鍛える事もできますね。

　勿論、ラットプルダウンマシンを用いて、上から下に引き下ろすような過負荷の
　かかり方（垂直方向）をしながら主働筋を鍛える事もできるわけです。

　同じ主働筋を刺激するにしても、フォームや角度を変えてあげる事で、働く
　共同筋が変わったり、軸の角度が変わる事で、主働筋へのダメージは
　より大きくなるのです。

　また、上から引っ張る運動種目を行う日と、下から引き上げる運動種目を
　行う日とで、背中のトレーニングを分けていらっしゃる方がいるかと思います。

　ボクの考えでは、その分け方は非効率的だと考えます。　

　なぜなら例えば上から引っ張る運動種目を行う日にしても、ラットプルダウン
　をワイドグリップで行うか、またはチンニングを行ったとします。

　どちらを選択したにしても、使われる共同筋も、中心軸も、勿論主働筋も同じです。

　２種目めとして、クローズグリップラットプルダウン、またはアンダーグリップ
　ラットプルダウンを行ったとします。

　同じ上から下に引き下ろす運動種目です。

　これでは物体が垂直（鉛直）方向に移動しながら主働筋に過負荷がかかる
　といった意味ではまったく同じ動きとなってしまいます。

　いくら種目を変えて、目的とする（刺激を与える）主働筋の部位を変えても、
　過負荷のかかる方向性が同じ事で、運動に参加する共同筋への過負荷の
　かかり方も当然同じになってしまうので、共同筋への負担が時間の経過と共に
　ドンドン大きくなっていきますので、２種目め以降になってしまった運動種目
　の使用重量が大きく落ちてしまいやすいのです。

　ためしに、その日に２種目めや３種目めに行った運動種目を別の日に
　１種目めに行ってみて下さい。

　扱える使用重量が全然違いますから。　これは共同筋が、同じフォーム
　（方向性）からのたび重なる負担を強いられた事によって扱える使用重量が
　落ちてしまったわけです。

　ですからお勧めは、「上から引っ張る日と、下から引き上げる日」、などで
　分けるのではなく、「広がりをつける日と厚みをつける日」　とか、　
　「背中の上部を鍛える日と、下部を鍛える日」、などとして分けたほうが
　理想　です。

　そして種目の順番としましては、例えば１種目めに上から引っ張る運動種目
　を行ったら、２種目めは前から、または下から引く運動種目を取り入れ、
　３種目めに再び上から引っ張る運動種目を行うと言った感じで、仮にその日に
　上から、または前から、はたまた下から引く運動種目が２種目以上ある場合は、
　決して重量の方向性が同じ角度の運動種目を連続して（続けて）行わず、
　種目のあいだに違う角度から引っ張る運動種目を入れ、共同筋を休ませる
　事が大事です。

　共同筋も筋肉なのですから、休ませる事が使用重量の低下、または
　トレーニングの後半のスタミナ切れに大きく作用します。

　背中をトレーニングする場合にも非常に大事な事は、両肩の位置、
　両肘での意識、手首（巻き手・反し手）、そして肩甲骨の動きと意識が、
　とても重要になってきます。

　このどれを怠っても、主働筋への集中過負荷のレベル（強弱）に大きく、
　ホントに大きく影響を与えてしまいます。
　
　例えば、クローズグリップハンドル（Ｖ−ハンドル）を用いたプーリーローイング
　を行うとします。

　その際、手首のアングル（角度）はどのようになっていますか？

　前腕部外側面と手の甲の面が一直線上になるように、グリップハンドルバー
　を持っていますか？

　それとも手の甲の面が前腕部外側面より、やや内側に屈曲した感じ
　（巻き手　または　掌屈）でしょうか？

　はたまた逆に、手の甲の面が前腕部外側面より、やや外側に屈曲した感じ
　（反し手　または　背屈）でしょうか？

　このような手首の角度によって効き方が違ってくるのです。

　巻き手と反し手を比較した場合、だいたい片方の手首の中心から、
　握っているＶ−ハンドルグリップバーの中心までの幅（距離）が、
　その握っているハンドルバー１本分（直径２５ｍｍの円柱形）の幅域が
　ありますので、左右のグリップ幅と考えれば、直径２５ｍｍのハンドル
　グリップバー２本分、つまり５０ｍｍもグリップ幅に違い（ひらき）が出て
　きてしまうのですよぉ！！

　これは　ものすごい大きな差　です！！

　行う運動種目が変わったのと同じ、と考えても良い位です。

　また、あまり細かい事を考えずに、いいかげんにＶバーを握って
　プーリーローイングを行っているトレーニ―の場合、左は巻き手で、
　右は反し手だったり、などといったチグハグ状態でトレーニングを行っている
　様もよく見受けられます。

　これでは背中や肩、腕の筋肉の発達に違いが出るばかりか、カラダを
　痛める可能性も非常に高くなってきてしまいます。

　だって、左手でダンベルカールを行い、右手でハンマーカールを行ったり
　しないでしょ？　ふつう。　（笑）

　なお、この巻き手と反し手は、他のローイング系（プル系）にも同じ事が
　言えますのでご注意ください。

　ベントローやラットプルダウンで、片方が巻き手、もう片方が反し手で行えば、
　確実にバーの左右が前後に１本分は傾いている事でしょうね。　

　それで　“効かない　　効きが甘い”　などと言われてもねぇ・・・（汗）

　よくプレス系の運動を行う際にも、バーの印をいいかげんに合わせて
　持っている方もいらっしゃるかと思いますが、仮にバーの印を中指で
　なぞって持っていた方が中指の人差し指側の縁に合わせて持った場合、
　グリップ位置が中指の中心から指半本分外側に移動したわけですから、
　半本がだいたい５〜１０ｍｍ（個人差）だとしますと、直径で１０〜２０ｍｍ
　もグリップ幅がワイドになってしまうのですよ！！

　グリップ幅ひとつとりましても主働筋に、より正確な集中過負荷をかける
　には非常に大事な事であり、そのひとつが違うだけで過負荷が非常に
　分散されやすくなってしまいます。

　お気をつけくださいね。

　また、プレス・プル系に関わらずに、Ｆ−アップ、Ｎ−グリップは非常に大事
　なので、トレーニングを行う（セットに入る）際は忘れずに・・・・。

　他にも腕や肩、脚、下腿、腹筋、などの部位をトレーニングする際の留意点や
　トレテクも、　い〜〜〜〜っぱい　あるのですが、文字がいっぱいになって
　しまうので、要点だけ説明します。


　腕はとにかく、二頭筋と三頭筋の起始と停止と、その筋線維の方向性を
　よく見てみて下さい。

　肩関節の高さも重要ですし、上腕の旋回角度、わきを開くのか閉めるのか、
　鍛えたい部位によって、そのアングルが変わってきます。

　肘の位置、そして手首の前後の角度と同時に左右の角度、これは大変重要です！

　それと指の使い方、握り方、握る位置、トップとボトムでの意識、動作速度と
　意識、これらも同様に　命　です！！
　
　前腕を鍛える際も、実は手首の動きばかりに目が行きがちですが、実は肘の
　角度と上腕の角度、そして前腕の位置が非常に大事なんです！

　「どこででも手軽な所で行えばいいや」　といった甘い考えはダメ　ダメよん。

　例えばリバースリストカールを肘を屈曲させた状態と、肘をまっすぐに
　伸ばした状態とで比較してみてください。

　伸展時のほうが効きが強いでしょう？　それと持つ位置、持ち方、握り方、
　勿論動作速度とトップとボトムでの意識。

　それとフォーム、カラダのポジションが大事なんですわ！

　肩は支点となる肩自身をいかに動かさずに行えるか、それと動作速度と
　トップとボトムでの意識。

　勿論、三角筋の個々の筋肉の所在もしっかりと憶えておいてね。

　それとＳＩＨＩＴの場合は、スーパー（超）・アイソレイティド（孤立させた）・
　ハイインテンシティ（高強度）・トレーニング　ですから、ボクが言う、
　コントラクトへの意識とストレッチでの意識はすんごい重要です！！

　むやみやたらに重過ぎる使用重量を肩の運動に限って行う必要性は
　全くありません。

　他の部位と同様の手法で行えば良いのです。
　
　牛や鳥の肉と同様、筋肉の部位毎に違いがあるのは、ウマミだけ？
　な〜んて言ったら怒られちゃいますね。（笑）


　脚は多関節種目が多いため、うまく行えばその効果も絶大ですが、
　逆に考えますと、多関節運動がゆえに、やり方ひとつで過負荷も大きく、
　いっくらでも分散しやすくなるのです。

　同様の理由で、誤ったやり方で行えば、分散された過負荷が腰や膝などに
　かかり、痛める原因にもなります。

　はたまた、このような多関節運動＝多くの筋肉・腱・靭帯をひとつの動きに
　一斉動員する行為だというにもかかわらず、特にスクワット種目などを行う
　時の事前のウォームアップやアップセット、アップレップスがいいかげん、
　または少な過ぎる方が非常に多い気がします。

　ボクのアルトレメンバーさんなどは、この意味がよ〜くわかると思いますが・・・（笑）

　“針金の原理”　これが特にスクワット運動などにはムチャクチャ重要です！

　勿論フォームもです！

　ボクのアルトレメンバーさんたちにもガンガン高強度なスクワットを行って
　頂いておりますが、それによって　「腰や膝が痛む」　なんて方は存在しません。

　スクワットは腰や膝を強化する事ができる非常に有効な種目です。

　決して腰や膝を壊すために誕生した種目では　無い　と言う事です。　

　非日常的な刺激を人工的に作り上げた過負荷というものを、自らの肉体に
　浴びせ、その過負荷に抵抗するように運動を行っていくわけですから、
　その種目種目全てが誤ったフォームやアップセットで行えば、スクワットで
　なくとも痛める原因となりえます。　

　ではなぜスクワットやベントオーバーローなどにはよく、このような
　「痛める原因となった」、と言った方々の声が多いのでしょうか？
　
　その答えは簡単です。　

　そのフォームを築くだけで多くの筋肉や腱・靭帯を動員する多関節運動（種目）
　だからです。

　そして多関節運動だからこそ、より重い使用重量が扱えますから、誤った
　やり方で行っている方には、怪我を負ってしまう最高の過負荷（原因）
　となってしまうわけです。

　これはスクワットやベントオーバーローが悪いのではなく、それを誤った
　方法で行っている自身に落ち度があるわけです。

　また、やたらと重過ぎる使用重量でプレス運動を行っているにもかかわらずに、
　その使用重量に見合うサイズが得られないでいる方というのも多いかと
　思われます。

　脚こそ特に、使用重量ではなく、　効かせる事　、　いや・・、　　効かせて
　高強度に　なのです！！

　つまりは、意識レベルの問題ですね。

　意識としてのトレテクが非常に大事になってきます。　

　なんたって多関節ですから、その関節の数だけ、ひとつひとつのアングルの
　矯正と意識ができていないと、そのひとつの関節のせいで、過負荷が　
　大分散　するのです。　

　グリップの位置は？　　握り方は？　　肘の位置は？　　上体の角度は？　

　膝の位置は？　　足の位置は？　腹圧は？　まさか、お顔を上に向けて
　スクワットなどを行っていないでしょうねぇ？

　ロニ―選手がお顔を上に向けてスクワットやデッドを行っていますかぁ？

　あれにはちゃんとした意味があるんですよ！

　他がどんなに良くても、お顔を上に向けただけで過負荷は　超、大分散
　しますよぉ！

　主働筋に集中過負荷をかけた、効かせるトレーニングを行う場合には
　絶対的に　ＮＧ　な行為なのです。

　足というのは多関節だからこそ、他のスポーツ競技の場合などにおいては、
　より重い重量を挙上したり、爆発的な脚筋力を発揮できたり、より安定した
　動きができたり、逆に急激且つ不本意な負荷（ストレス）をアースのように
　逃がしてあげる事もできるのですがね。

　脚も奥が深いんですよぉーー！

　
　下腿も同様ですね。大事な事は足首の関節だけじゃないんです。

　膝関節も股関節も、そして上体（特に腰）の角度、お顔の角度も実は
　過負荷を分散する　確信犯　なのです。
　
　腹筋も、いかに腹直筋だけで運動を行うか、が　カギ　です。

　そのためのフォームの矯正は当然、意識が　非常に重要なファクター　です。

　この腹直筋だけで運動する意識の巧みさで、腹横筋や腸腰筋などの
　運動への参加を大幅に抑制できます。

　つまり深層部の腹筋群を運動に参加させずに、いかに表層部の腹直筋だけで、
　腹筋運動をこなせるかが重要で、そのためにはそれ用のトレテク（技術）
　が功を奏します。
　
　僧帽筋に関しましても、高重量をただ上げ下げしただけでは僧帽筋（主働筋）
　への集中過負荷は成立しにくくなります。

　だからといって両肩を旋回しながらの上げ下げ動作では関節周辺の筋肉・
　腱・靭帯を痛めるリスクが高まり、ちょっと怖い気がします。

　僧帽筋も下行部、横行部・上行部に分けて鍛え上げていく事が肝要です。

　しかも下行部（両肩の上、首の両隣の僧帽筋）を鍛えるにしても、上のほうの
　部分を高く肥大させるために集中的に過負荷をかけるか、肩の上からの
　立ち上がり部分に過負荷をかけるか、僧帽筋の前後の厚みをつけるために
　過負荷をかけるのかによって、そのトレ法（トレテク）が違うのです。

　なかでも、僧帽筋の下行部をつけるトレテクとは、曲線的な動作（軌道）と
　随意収縮の意識が大変重要なのです。

　それを意識するにも、僧帽筋の個々の筋肉の所在を明確にしてください。

　それがわかれば、この２つの答えは　簡単　です。


　とまぁ、ざっと１０００以上ある（ホントかいな：笑）トレテクの中から、重要且つ
　基本的な要素を簡単に説明させて頂きました。　

　基本に忠実に行う、という事が大切でありながらも、それにプラスして、
　よりターゲットとなる主働筋に集中荷重をかけやすいトレーニングテクニック
　（トレテク）を平行して用いる事で、よりターゲット部位のダメージは
　深刻なものとなるでしょう・・・・

　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　トレーニングテクニック（トレテク）を用いる事で、主働筋への
　　　 ダメージは信じられないほどに今までに経験した事の
　　　 無い位のレベルにまで上昇しやすくなる。

　　　つまり、主働筋の筋破壊を起こしやすくなる事で、確実に
　　　超回復を促し、筋肥大を可能とする。

　　　結果の得られない、生産性の低い、ただの肉体労働（トレーニング）は
　　　行わずに、トレーニングを、トレーニングとして
　　　完遂する事がミソ！！

　【○×（まるばつ）ゲームの法則】

　よく○×ゲームとかいう遊びを行いませんでしたか？

　縦に平行の２本の線を引き、同じく横にも平行の２本の線を引いて、
　ジャンケンなどで先攻後攻を決めて、その出来た四角いマスの中に、
　順番に○と×を入れていき、直線で３つ揃ったほうが勝ち　と言ったゲーム。

　この○×ゲームの土台となる線のように、各筋肉部位の上にこの縦２本、
　横２本の線を書いたイメージをしてみてください。

　例えば、胸の大胸筋の片方の上に、この線を描いたイメージをします。

　すると、横並びに胸上部にマスが３つ、胸中部にもマス３つ、胸下部にも
　マス３つができますね。

　このマスを１つのポイントとしまして、そこに集中的な過負荷がかかるように、
　トレテクを駆使して筋肉をポイント攻めするのが、ボクのいう目的とする筋肉に、
　より集中的な荷重をかけるトレ法　となる考え方です。　

　つまり胸の筋肉を満遍なく鍛え上げるには、９つのそれぞれのマスに
　集中的な過負荷をかけるようなトレーニングを行わなければならない、
　という事でもあります。

　ですから、筋肉の各パーツ（各筋肉部位）を、より均整の取れた、完成度の
　高いものを作っていくには、より多角的に、よりバリエーションに富んだ
　トレーニングを行う必要がでてくるわけです。

　別に刺激に慣れちゃうから、とか、気分的に飽きちゃうからといった
　理由だけでは無いのでした。

　残念・・・・（笑）

　他にも三角筋（肩）や二頭筋、にも当てはめて攻略法を考えていってみてください。

　仮に肩の場合、フロントヘッド・サイドヘッド・リヤヘッドの各ヘッド毎に
　○×ゲームの法則を当てはめてみてください。
　
　フロントヘッド上部の、胸寄りの部分（マス）とか、サイドヘッド寄りの部分（マス）、
　フロントヘッド中央部の胸寄りの部分（マス）や、サイドヘッド寄りの部分（マス）、
　フロントヘッド下部の胸寄り部分（マス）とサイドヘッド寄り部分（マス）とが、

　できますよね。


　このような考え方で、サイドヘッドもリヤヘッドにも、よりエリア限定した、
　集中的な過負荷を各マスに目掛けて、かけてあげれば、肩の下の部分の
　腕からの立ち上がりの筋肉の発達が良くなったり、などといったディテールが
　映えてくる事で、より立体的なフィジークをモノに出来るかもしれませんよん・・・・（笑）

　二頭筋においても同様に線を引き、肘寄りの外側の部分（マス）と、
　内側の部分（マス）、肩寄りの外側部分（マス）と内側部分（マス）と考えて、
　攻略していってみてください。

　肩の各ヘッドや、二頭筋などは、その筋肉自体の面積が小さいので、
　縦に１本線を引き、横は１〜２本線を引いて考えてみてはいかがでしょうか？

　つまり縦方向にマスが２〜３つ、横方向にはマスが２つといった土台です。

　面白いでしょ？　

　主働筋に、より集中的過負荷をかけるわけですから、荷重が集中する
　という事は、限りなくピンポイントな刺激光線になっていくという事でもあります。

　と言う事は、その光線を受ける主働筋側も、よりエリアを限定して受けないと、
　集中的な過負荷へと変貌させる意味がなくなってしまいますからねぇ・・・・

　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　主働筋に集中過負荷をかけるには、その主働筋のほうも、
　　　 　　　エリアを限定して考え、集中攻撃しやすくして
　　　 　　　　　　　　　　　あげる事がミソ！

　【目標回数】

　レジスタンス・トレーニングを行う上で、セット数とレップ数（目標回数）
　という数値がひとつの指標として用いられます。

　これらに関する基本的な説明は、もはやするまでもなく、皆さんご存知
　かと思われます。

　そもそもボク達のカラダの筋肉は、なぜ肥大するのでしょうか？

　それは、ある刺激に対して我が身（筋肉）を攻撃された時に傷（ダメージ）
　を負いますが、再度同じ刺激を受けた時に、その刺激に対してまた同じ
　ダメージを食わないようにと、筋肉をじゃっかん肥大（筋肥大）させ、
　我が身を外的要因から守るといった自己防衛反応によって起こる
　現象のようです。

　すなわち　適応　ってヤツですね。

　トレーニングによって筋肥大を望むトレーニーにとりましては、自らこの
　外的要因となる刺激をバーベル・ダンベル・マシンなどによって人為的に
　模倣し、過負荷として筋肉にダメージを与えて、よりたくましい肉体芸術作品
　を作ろうと日々、がんばっているわけです。

　では皆さんはどのようにセット数やレップ数を決めていますか？

　そもそもレップ数は、主働筋に一定の過負荷をかけた運動を行う時に、
　生理学的に言って主働筋にダメージを与える事ができるとされる回数で
　行われるのが一般的です。

　その回数とは、だいたい１セットあたり８〜１０回が挙上できる重さ、と
　されています。

　しかし、これはあくまで一般論でしかないと言えるでしょう。

　究極は１種目あたり、メインセットが１セットで、１レップ行った事で、
　主働筋に筋肥大を促進するのに必要なダメージを与える事ができるのが
　理想だとボクは考えます。

　では、なぜボクも含め、筋肥大を望む多くのトレーニーが、１セット・１レップ法
　でトレーニングをしていないのでしょうか？

　簡単に言ってしまえば、１セット・１レップ法では、その主働筋に筋肥大を
　促すのに必要な、ダメージ、細胞の活性化を促進するまでのレベルに
　もっていけないからでしょう。

　では、２レップスはどうか？　　うーむ・・・、　　じゃ、３レップスは？　　

　などと考えていきますとやはり、高強度な運動（１セット）を行う事で、
　無酸素系エネルギーが枯渇してしまいそうな労力を要するレップスが
　よさそうですね。

　そうなりますと、だいたい時間にして１セットあたり８〜２０秒間で全力を
　出し切るような強度で１セットをこなすと、ちょうど良さそうです。

　しかも目的は、筋肥大を促すための運動（１セット）にしたいわけですから
　当然、主働筋に集中過負荷がかかるようなフォームで行いたいものですね。

　そうしますと、ポジティブ時には、初速で過負荷がバウンドしないように
　初動時に、ややゆっくりめに力を出しながら急速に全力を発揮してトップまで
　一気にもっていき、そこで１秒ほどホールドして随意収縮を意識したら、
　ネガティブ時には２〜３秒ほどの時間をかけてゆっくりと主働筋に過負荷を
　感じながらリリースしていきます。

　そうしますと、だいたい６レップス前後が妥当な目標回数と言えます。

　ボクも多くの種目において６レップス前後を目安（目標回数）にしている事が
　多いと思います。

　ただ、ここで気をつけて頂きたい事があります。

　目標回数とは、あくまでも目標回数なだけであって、その回数をクリア
　しなければ筋破壊が起きないという事では　ない　という事です。

　この目標回数とは、レップスを重ねていった時の上限設定回数のような
　ものだけであって、例えその日が体調不良で目標回数を下まわった
　としても、挙上したレップ数の１レップ１レップを丁寧に、そして確実に
　主働筋に集中過負荷がかかるような強度で行ったのであれば、
　それで　良い　のです。

　もし、その１セットを行う前までに事前に体調不良を感じていたのであれば、
　使用重量を下げて行うという手もあれば、予定通り前回よりもじゃっかん
　使用重量を増やしたウェイトで行う事としながらも、目標回数を下げて行う、
　といった方法を選択し、そのレップス内で筋破壊が促せるように１レップ１レップ
　を確実に主働筋にヒットさせてあげれば、筋破壊は起こす事ができます。

　（通常６レップスを目安にして行っている種目でも、急遽４レップスを目安に
　して１レップ１レップを丁寧に追い込むという事）目標設定回数を下げた事で、
　確実に筋破壊が起こせたのかどうか、不安が残るという方には、
　レストポーズ法や、フォーストレップス法をお勧めします。

　そして次回のこの日がきた時は、もう一度同じ重量で、本来の目標設定回数
　にチャレンジするか、あるいは前回の手法は記録が更新した事として、
　さらにじゃっかんの使用重量を増やしたウェイトで、本来の目標回数を
　目指してがんばる、といった方法も　あり　だと思いますよ。
　
　安易に目標設定回数ばかりに執着し、１レップ１レップを大事に、丁寧に
　行わない方が多いかと思いますが、目的が筋破壊なのであれば、
　目標回数をクリアするという行為はたいした意味を持たず、あくまでも
　１セットを遂行するための目安に過ぎません。

　それよりも目標設定回数は、その日の体調などで、流動的に変化させて
　いったほうが　内容の濃い１セット　となるものです。

　このあたりも常に臨機応変、重要なトレーニングテクニックと言えるでしょう。

　大事な事は、いつも目安にして行っている目標設定回数をクリアしていく
　事だけではなく、その日その日の戦いの中で、今日という日の戦いを、
　いかに　勝ち　につなげるか、　トレーニング法がどうであれ、内容の濃い、
　そして確実に筋破壊を起こす事がいかにできるか、と言う事が、とっても
　重要だとボクは信じています。
　
　幸い、ボクは、ボディビル中心の生活リズム（プロ志向：笑）なため、１年を
　通じて毎回のトレーニングにおいて、一定の目標設定回数をクリアし続けて
　いる事がほとんどです。

　例えどんなに体調が悪くても、体が極端に疲れていても、なぜか
　クリアしてしまいます。（笑）

　勿論、体調の良し悪しに関わらずボクが毎回のトレーニング時
　（メインセットを行う寸前）において、身を引き締めて自分自身にいつも
　言い聞かせている事は、「例え今日この時、目標をクリアできなかった
　としても気にするな、そのかわり確実にヤツを倒して・首を取って（筋破壊を
　起こして）やれ・・！」という事です。　

　つまり１レップ１レップを確実に、そして丁寧に行い、主働筋という相手（ヤツ）
　に目掛けて徹底的な集中荷重（集中攻撃）を食らわせてやる事ができれば、
　２０連発打ち込まなければＫＯできない相手でも１４連発で失神ＫＯさせられる、
　という事です。

　１発１発、内容の濃い重い１発を打ち込み続けてやるのです。

　そうすれば相手（主働筋）も予想よりも早く失神する事でしょう。（笑）
　
　また、ボクがよく　“日記”　等で書いているように、ほぼ毎回のトレーニングで
　記録更新をしているのですが、多くの皆さんにとりましては、それが
　信じられない事でしょう。

　ではボクの記録更新の内容を簡単に説明します。

　ボクの場合、仮にある種目の目安（目標回数）を８レップスと定めた場合、
　その回数をクリアできれば記録更新となり、次回またこの種目を行う時には、
　使用重量をじゃっかん増やしたウェイトで、また同じ８レップスを目指して
　がんばる、といった方法をとっています。

　また、なぜか異常に調子が良くて、８レップス以上できてしまった時は、
　そのままレップスを継続して繰り返し、９回、１０回、１１回、と行なっちゃい
　ますが、基本的に毎回のトレーニングにおいて、限界ギリギリで目標設定回数
　がクリアできるかどうかの状態で行っていますから、１１回などのように
　目標回数を大幅にクリアしてしまう事はマレですが、ボクがたまに　
　“日記”　などで、「大幅な記録更新をした！」と書いた時などは、このように
　レップスが目標設定回数を３レップス前後も出来てしまった時などに
　用います。

　この場合は、８レップスが目標設定回数ですから、ギリギリやっとでも、
　フォームや意識を乱さす事無く８回出来れば、記録更新とします。

　また、このように記録更新をし、また次回のこの日の同じ種目を行う時、
　使用重量を前回よりもじゃっかん増やしたウェイトを用いて行いますが、
　その　じゃっかん　というのは、種目にもよりますが、たいがいは２．５�s
　増量したウェイトで、行っていきます。

　ですから仮にバーベルカールでしたら、前回が５０�sなら、今回は
　５２．５�sで、という事になります。

　使用重量を増やしていく時は　最小　で、これが基本ですね。

　いきなり５０�sを５２．５�sではなく、５５�sや５７．５�sや６０�sなどで
　行うような　愚かな事　はしないですね。

　前回よりも確実に進歩しているのか否か、といった正確なデータを
　得られなくなる可能性がありますから。

　目標設定回数が近づき、どんなに苦しい後半のレップスに差しかかっても、
　フォームや意識、トレテクはそのまま継続した何も変わらない状態で、
　目標設定回数に到達しなければ意味が無い、と言う事です。

　もし、ボクがこのようなミスを犯した１セットを行った場合、例え目標設定回数
　に到達したとしても、記録更新とはしません。

　つまり、次回のこの種目の時に、また同じ使用重量で再チャレンジする
　という事です。

　そしてもし、このような事が起こっても、トレーニングノート　にしっかりと
　具体的且つ詳細にメモしておけば、前回がどのような状態だったのかが
　把握しやすいですね。

　ぜひ、メモしましょう、具体的　且つ　詳細　にね。

　そして前回、記録更新した際に、今回増加した使用重量を　“最小の増加”　
　にする事で、また目標設定回数をクリアできる可能性が高くなりますし、もし、
　記録更新出来なかったとしても、その状況（原因）を把握しやすいと思います。

　５�s以上もウェイトを増加して、もし目標設定回数に到達できなかったら、
　では２．５�sの増加ならクリアできたのか？

　では今回は前回よりも、筋力がアップしたのかどうか？　などといった正確な
　進歩の度合いが把握しにくくなりますよね？

　それではせっかく正確なデータや詳細な状況を書き留める事が出来る、
　トレーニングノートをつけている意味が無くなってしまいます。

　アバウトな行動は、アバウトな結果しか得られない気がします。

　重要な事は、「１歩１歩、確実＆正確なトレーニング成果＆データを積み
　上げていく事」。

　その歩んできた道、集大成こそが、夢への道（ＲＯＡＤ　ＯＦ　ＴＨＥ　ＤＲＥＡＭ）
　になっていくと思います。

　ですから、今回ボクが継続的なトレーニング成果（結果）を出していくために
　重要と考えているトレーニングプレパレーション等の詳細を公開し、継続的な
　筋力アップ＆筋量アップを得たいと心の底から求める、一人でも多くの
　トレーニング愛好家の方々の参考になれば、と思います。

　普通では信じられないような現象を起こすには、継続的なトレーニング
　成果（結果）を出していくには、いいかげんなトレーニングプレパレーション
　では、よっぽどの素質がある方でない限り、その夢（願望）は叶わない
　のではないか、と考えます。

　ボクだって、楽に筋肉を発達させる事ができるのならば、それに越した事は
　ありませんが、それは現実問題として無理な事なので、　「ならば、この身を、
　人生を投じて、ボディビル大魔王に捧げるつもりで徹底的・システム的な
　日々の行動をとって（送って）　でも、必ず実現させたるでぇ・・！」　って心に
　決めたんです。

　話を戻しまして（笑）、例題に行きましょう。

　前述したように、仮にライイング・トライセプス・エクステンションという
　三頭筋の種目の目標設定回数を８回（実際にそうしています）だとします。

　毎回のトレーニングにおいて、その種目の目標設定回数がこなせる
　使用重量を漸進的に増やしていく事がボクのトレーニングスタイルの基本形
　なのですが、目標回数はあくまでも目標回数に過ぎませんので、
　その数値を目指してチャレンジしていく事には変わりないのですが、
　仮に途中の４〜５レップス辺りで行き詰まってしまったとしても、すぐに
　そこからレストポーズ法やフォーストレップス法を採用し、その１セットの
　運動強度はいつも通りにハイレベルな状態で終了できるように、常に
　トレーニングパートナーを常駐させております。（笑）

　毎回のセットで必ず無駄に終わる事無く、筋破壊を促進する事ができる
　１セットとして成立するように、無い知恵しぼって工夫をしているわけです。（汗）

　ですからこの場合は、たしかに記録更新とはならず、に終わったわけですが、
　確実に効率よく筋破壊を促し、次回にはさらなる筋力アップ・筋量アップが
　見込める十分な刺激を筋肉に与えられたわけですから、気持ちの中では
　すごく晴れやかで、後味の良いスキッとした気分で終われます。

　ボクがまた〜に　“日記”　で記録更新ならずといった事が書かれている
　時があると思いますが、このような具合ですので、１年間に獲得する事が
　できる筋肉の発達速度を考えた場合、別にその時の、その種目で目標設定
　回数がこなせなかったとしても、筋肉を、継続的な筋量アップをはかるうえで
　全く影響が無いわけです。

　このように目標設定回数にこだわり過ぎる、使用重量にこだわり過ぎる
　事は筋肥大を目的としたトレーニングを行う上では単に負の自己満足
　（生産性の低い、意味を成さないこだわりへの自己満足感）
　に過ぎず、１年間に獲得する事ができる筋肉の発達速度を考えますと、
　マイナス要因になる事があっても、プラス要因になる事が無いわけです。

　それよりも大事な事は、常に主働筋を筋破壊させ、さらなる適応（筋肥大）
　を促進する事ができるだけの十分な刺激を確実に　主働筋に与えて
　あげられる工夫と努力を怠らない事だと思います。

　まぁ、ボクの場合はそれでも記録更新できないという事はマレなので、
　あまりこのようなケースはボク自身には無いのですが、会員さんなどには
　よくありますので、その時はこのような説明と方法をとらせて頂きまして、
　心身共に記録更新出来なかった事に関して落ち込む事無く、むしろ主働筋に
　とりましては生産的・効率的なトレーニングが行えたのだという自覚を持って
　頂いております。

　目標設定回数をクリアした事が、確実なさらなる筋肥大への約束・保障とは
　必ずしもならないのです。

　大事なのは内容です、内容・・・

　当然、芝居・空のトレーニングは厳禁ですよ。（笑）

　ボクの場合は、各種目において目標設定回数もトレーニング方法
　（トレテク）も違います。　

　これはその種目の特徴と、自らの身体の特徴を熟慮する事で、
　自身にとって最も効果的なトレーニング方法というものを明確に
　把握できているからです。

　よくボクは多くの方々に、「どのようなトレーニングを行っているのですか？」
　と、たびたび尋ねられる事があるのですが、自分でもそれを説明しようと
　すると、話が長〜〜くなってしまうので、曖昧な返答のような事を言って
　しまっている事かもしれませんが、自身でも自らのトレーニングノートを
　見ながら説明しない事には複雑なため、説明できなくなっちゃうんです
　よねぇ・・・（笑）

　ですからボクの場合、ことさらトレーニングノートは必須アイテムなのです。

　しかも詳細な記録を残したデータ（ノート）　が。

　皆さんもぜひ、必須アイテムにしてあげてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　★　目標設定回数は、あくまでもその１セットを完遂するための目安に過ぎず、
　　　 それを無理やりクリアするために１レップ１レップの内容を
　　　 空慮なものにしてまでクリアする価値はない！

　　 　内容の濃い１レップ１レップの積み重ねが、主働筋に対する強度の高い
　　　 刺激、１セットとなる！

　　　 大事な事はいかに、主働筋に集中過負荷をかけ、筋破壊を促し、
　　　 超回復を起こせるか、というのがミソ！！

　ボクのプロフィール　？

　ボクのプロフィール　って・・・、　　いったい何を書けばよいのか
　わかりません！

　こういうのがホント、苦手で。　自分の事書くのって、なんだか考えただけで
　赤面しちゃいますよねぇ・・・？　＊^｡^＊

　昔の　サイン帳　ではございませんが、あんな感じで書かせて
　頂きましょうかねぇ・・・？

　ま、いろいろ思い出しながら少し書いて見ます。

　まぁ、子供の頃（小学校にあがる前）から、目立ちたがり屋では無いのですが、
　人と同じ事をしたり、一律同じ事をさせられたりしたり、する事に対して
　異常に抵抗を感じる可愛い子でした。（笑）
　
　♪わんぱくでもいい・・　　たくましく育って欲しい・・・

　な〜んてＣＭがイニシエのころ、あったと思いますが・・・・

　まぁ、ちょっと普通の方の感覚では考えられないような次元の遊び、
　ルールの中で、育ってきたのかもしれません。

　ボクとしては普通の男の子だと思っていたのですが、特に小学校から
　中学校の頃の周囲の仲間からは・・・、　あっ、学校側やＰＴＡからもか（笑）、
　一目おかれる問題児だったそうな・・・

　ま、内容は割愛させてください、　　おねげぇしますだぁーー・・・・。m(__)m

　でも小学校４年生位から、ブルワーカーやエクスパンダー、ダンパー、
　アポロエクササイザー、鉄アレイ、などなどを買い揃え、トレーニングにはまり、
　小学校６年生の時から腹筋が驚異のボコボコ状態で学校中で有名でしたねぇ。（笑）

　６年生の時は　、自重で腹筋１０００回、または５�sの鉄アレイを２個、
　手に持ち両肩の辺りでホールドして、５０回１セット、をよく行っていました。

　ほら、葛飾区亀有は当時、治安が悪かったので、鍛えておかないとねぇ・・・(^○^)

　そんなボクが高校生になる前辺りから非常に興味をそそられたというか、
　魅せられたものが、なぜか　自転車競技！ でも競輪ではなく、
　ツール・ド・フランス　などで有名な、長距離の自転車レースのほう。

　高校からはこの、自転車レースと練習走行ばかりを毎日、メチャクチャ
　していた気がします。

　なぜ好きになったかといえば、やっぱ北村さんではありませんが、
　自己鍛錬　かなぁ・・・・　

　みんなと一緒じゃなきゃ嫌だ、とか、「普通そうするでしょぉー？」と言ったような、
　情けない、マニュアル通りでしか生きられない男にはなりたくないんだぁ！
　みたいなものがあったのかもしれません。（笑）

　みんなが出来ないって言えば、出来るように工夫して挑戦するタイプ、
　みんなが右に行けば、左に行くタイプ、そんな、めずらしい位の　あまのじゃく　
　だったのかもしれません。

　それと、やっぱり己の限界に挑戦したい、という気持ちがあったような
　気がします。

　それと、中学生や高校生の時に、自転車ロードレースのようなカラフルな
　ファッションで、ロードに乗って疾走している姿に魅せられ、そして自らそれを
　してみたいと強く思ったのもあるかもしれませんね。

　なんか自由に飛び立つ鳥のように見えて、束縛されていない感じがしたん
　ですよねーー、　きっと。

　ただの野球部やサッカー部、バスケ部じゃ、面白みが無いって言うか。

　で、それらもかじった事はありますが、どうもゲーム性やチームワーク性の
　要素が強く、己の肉体の限界に挑戦するといったモガキ苦しむような要素が
　無くって、いまいちもの足りないっていうのかなぁ・・・

　これじゃないって思ったのかも・・・

　そんなボクが自転車競技からボディビル（ウェイトトレーニング）にシフトした
　のは、自転車競技の補強も兼ねた、腰痛のリハビリで、ジムに通い始めた
　頃でした。

　そして、まんまとボディビル志向のジム仲間にそそのかされたのです。

　犠牲者？（笑）

　それからですね。

　でも基本的に子供の頃から鍛える事が大好きで、実際にウェイトトレーニング
　をやってみますと、これまで見てきて、やってきて、ピンと来なかった他の
　スポーツ競技とは違い、一般的に言われる客観的なゲーム性はないし、
　己の能力を向上させるための自己鍛錬につながり、また、自転車競技
　ほどではないですが、限界への挑戦をしているかのような刺激、実感が
　得られる。

　これらが一瞬にして合致している感じがしまして、　「これだっ！　ボクが
　ずーーっと追い求めて生きてきたものは！！」　と思ったのだと・・・・（多分：笑）

　それからはもう、トレーニング狂！　カラダが変わっていく喜びと共に、
　苦しいハードで追い込んだ、キチガイじみた高強度トレーニングを行う事で、
　己の精神を鍛えられる、骨の髄からこの刺激を求めている、この苦痛に
　耐えている、立ち向かっている自分がいる、と言ったような充実感と達成感、
　そして快楽を味わっていたのかもしれません。

　その延長が現在なのかもしれませんね。

　あぁ、同時に小学校４年生位の時に「ジジババ」と呼んでいた古本屋さんで
　山のように積みあげられていた当時のボディマガを初めて見た時から、その
　肉体芸術作品に共感し、しょっちゅうその古本屋さんで、その作品の数々を
　１ページ１ページ、１冊１冊を食い入るように見て、読んでいました。

　だってもう、その超人的な肉体、何かを身につけたヒーローそのものに
　見えるじゃ、あ〜りませんかぁ！！

　だからボクは何よりもボディビル（ウェイトトレーニング）を求めて、最優先して
　生きているのかもしれません。

　もうボディビル中毒患者なんですよ、きっと・・・・(^_^;)

　だからボディビル（ウェイトトレーニング）に対する情熱は誰にも負けないって、
　いつもバカみたいに思っています。

　そうそう、あとは子供の頃からテレビッ子で、特にヒーロー者が大好きでして、
　そんな漫画の主人公の生き方や、その漫画のシナリオ、あるいは漫画の
　主題歌やエンディングテーマなどに深く、誰よりも深々く感動していました。

　よく、「いつまでも少年のような気持ちを忘れないでいたい・・・」みたいな事を
　言う方がいるでしょ？

　少年は、マイホームを欲しがったり、立派な社会人になろうとか、保証や
　安定を望んだりしやしませんからねぇ・・・（笑）

　やっぱり夢でしょ？

　自分のなりたいものに向かって走りまわるのが少年ですよねぇ？

　ボクも死ぬまで漫画のヒーローものに憧れて、追い求めて生きていきたいと
　思っている節があるかもね。

　「強くなりたい、肉体的にも精神的にも。　普通の（ただの）人間の次元
　（能力？）では面白くない。

　それじゃ、生きていくのが嫌になってしまう。　超人的な何かを身につけたい。

　そしてその過程に生き甲斐を求めていきたい」、と思い続けていた？　いや、　
　いるのかもしれません。（進行形）
　それとやはり、常に何かに挑戦し続けて生きていきたい。

　と同時に、自らの向上も計れる何かに真っ白の灰になるまで、燃え尽きるまで、
　果敢に挑みたい、だな〜んて思っている節があるようで・・・

　大人になると、憂さ晴らし行為にお金や時間を費やしたり、くだらない見えを
　張り合ったり・・・・

　「そんな事ばかりいつまでも言っていないで、漫画なんかに影響されて
　バカみたい、もっと大人になれよ」、　みたいな事を言われちゃうかもしれませんが、
　子供の頃に漫画を見て、なりたい！　　格好良いー！　
　と感じていた人がボク以外にも沢山いたはず？
　　
　あの頃の気持ちは皆さんどこにいっちゃったのでしょうかねぇ？　

　反対にボクが聞きたい位です。

　ボクはあの頃のように、ヒーロー達にずっと憧れ続けていたい・・・・かも。

　勿論、ただ憧れているだけでは何も変わらないですからね。

　実行に移さなくては。

　体裁を気にせず、常識に捕らわれず、犠牲を払ってでもこの手で掴み
　獲りたいものに向かって。

　な〜んて気持ちを今も変わらずに、ずーーっと心にそっと抱いて生きている
　少年なんですわ。

　(^○^)　ハッハッハッハ

　ジムを営み始めたのも、大好きなボディビルにずっと毎日、１日中、１年中
　どっぷりと浸かっていたい、という気持ちと、大好きなボディビルを１人でも
　多くの皆さんに伝えられたら、という想いで営んでいるだけですよ、きっと・・・

　簡単に言いますと、こんな感じかな、ボクって。　(^O^)ｖ

　いかがでしたか？　　ボクのトレーニング・・・・？　

　あんまり参考にならなかったでしょう？

　皆さんがイメージしていた、期待していた、望んでいたものとは違ったもの
　だったのかもしれませんね。

　でもここに書いた事は全て事実です、ノンフィクションです。

　ボクも２００４年の１２月頃（現在）になって、さらに自分の体の事、
　どうしたらさらなる継続的な筋量アップが出来るのか、といったような事が
　明確になってきたところなのです。

　それによってトレーニング法も今、どんどんマイナーチェンジを繰り返して
　いるところなのです。

　ですから現在のトレーニング法などと言われましても、ほぼ１サイクル毎に
　新しい発見がいくつもあり、そのたびに次のサイクルではまた、
　マイナーチェンジをしている状態なので、形としてお伝えしにくいのが
　現状なのです。

　でも、それによってボクのカラダはどんどん進化していってくれています。

　これはやっぱりひとえに、ジムを移転し、スーパージム　オリンピアになった事
　が大きいですね。


　●設備が良くなった事
　●以前からボク自身が希望していた理想のエクイップメント（マシンなど）を
　　 揃えられた事
　●お仕事を含めた生活リズムが把握できてきた事によって、心身ともに
　　 落ち着いてきた事
　
　
　それと、以前からボクが継続的な記録更新や進歩が得られているのは、
　やはりこの　“ボクのトレーニング”に全部書いた一連の事を面倒くさがらず
　に何年も行い続けてきたからこそ、トレーニングの効果・結果・成果も
　比例して伸びてきているのだと　確信　しています。

　「そこまで徹底したトレーニングライフを送っている人間なんて、世界中に
　他に誰かいるのかい？」　とおっしゃる方もいるかもしれません。

　ボクは、「いるかもしれないし、いないかもしれない・・・」、としか言えません。

　ただ、ボクがひとつ言える事は、ボクのような素質の無い者（ハードゲイナー）
　でも、この位徹底してストイック（？）に行えば、それに見合った、それなりの
　成果は得られる・・、いや、　得られたよ、と言えます。

　それと、もし世界中の誰よりも、ボクが最もストイックに徹底したトレーニング
　ライフに没頭しているのだとすれば、夢の肉体を得られる可能性も高まる
　というものです。　

　誰よりも群を抜いて努力をしているという事ですからねぇ。
　
　人と同じ事をしてダメなら倍やればいい。　倍でダメなら３倍徹底してやればいい。

　素質がある方は人と同じ事をすれば素晴らしい成果が得られるかも
　しれませんが、素質の無い者は当然、２倍３倍の苦労を強いられます。

　じゃ、苦労しましょうよ。　すれば良いのです。　

　簡単ですね・・・・。（笑）

　例え遠回りをしてでも、いつの日か、必ずや自身が満足のいく時がくると
　信じて、前進あるのみです。

　何も諦める必要はないわけです。

　それじゃ負け犬みたいで、なんかイヤ！

　今後もボク自身のトレーニングと、会員さんやアルトレメンバーさん達の
　指導（お仕事）を通じて、もっともっと新たなトレテクを発見し、経験を積み、
　いろいろな意味でどんどん進化していきたいと
　思っています。